Πολύ Χρήσιμο είναι να υπολογίσουμε τις σωστές αναλογίες διατροφικών στοιχείων που θα μας δώσουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να επιτύχουμε ένα στόχο που έχουμε(να χάσουμε ή να πάρουμε κιλά). Αυτό θα μας βοηθήσει να μην πάρουμε λίπος στην προσπάθειά μας να πάρουμε κιλά και να μή χάσουμε μυϊκή μάζα στη προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Όλα αυτά, φυσικά γυμναζόμενοι πάντα. Για να δούμε τι πρέπει να κάνουμε:

Διαλέγουμε το επιθυμητό βάρος.

Για παράδειγμα διαλέγουμε έναν άνδρα των 160 λιβρών κιλών ο οποίος θέλει να ανέβει στις 180 λίβρες. Για να μετατρέψετε τις λίβρες σε κιλά διαιρέστε τις με το 2.204622. Στο παράδειγμά μας οι 160 λίβρες=72,5 κιλά και οι 180 λίβρες=81,6 κιλά

Υπολογίζουμε το μεταβολικό Συντελεστή (M) που βασίζεται στο σωματότυπό σας.

  • Ενδόμορφος (δύσκολα χάνει λίπος, εύκολα βάζει μύες) – M = 8.5
  • Μεσόμορφος (Μέτρια χάνει λίπος, μέτρια κερδίζει μυΐκό βάρος) – M = 9.5
  • Εκτόμορφος (Εύκολα χάνει λίπος, δύσκολα παίρνει βάρος) – M = 10.5

Ας υποθέσουμε πως ο άνδρας των 160 λιβρών του παραδείγματός μας είναι ‘Εκτόμορφος’. Πάντα ήταν αδύνατος και δύσκολα θυμάται τον εαυτό του μυώδη. Δύσκολα παχαίνει, εκτός αν πίνει όλη μέρα συμπληρώματα αύξησης βάρους. Ο Συντελεστής (Μ) αυτού είναι 11.

Υπολογισμός συνολικών ωρών άσκησης ανα εβδομάδα.

Σε αυτό το παράδειγμα ο άνδρας των 160 λιβρών ασκείται 5 ώρες εβδομαδιαίως.

Υπολογίζουμε τις Ημερήσιες Θερμίδες

Ημερήσιες Θερμίδες = Στοχευμένο Βάρος x (ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης + Μ)

Πράδειγμα: 180 λίβρες x (5 ώρες + 11) = 2880 ανα ημέρα.

Υπολογίζουμε τις Ημερήσιες Ανάγκες Πωτεΐνης

Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου στο 1 γρ ανα λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα.

Για το παράδειγμά μας: 180 λίβρες = 180 γρ πρωτεΐνης. Δηλαδή 180 γρ πρωτεΐνης x 4 θερμίδες = 720 θερμίδες απο πρωτεΐνες. (Οι πρωτεΐνες έχουν 4 θερμίδες ανα γραμμάριο).

Υπολογίζουμε την Ημερήσια ανάγκη Λίπους

Αυτό υπολογίζεται να είναι το μισό του στοχευμένου βάρους και να προέρχεται μόνο απο υγιεινά λιπαρά οξέα(ω-3, ω-6, ω-9). Μονοακόρεστα και Πολυακόρεστα.

Για το παράδειγμά μας: 180 λίβρες στοχευμένο άρα 90 γραμμάρια λίπους. 90 γρ x 9 θερμίδες = 810 θερμίδες την ημέρα. (Τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες/γρ).

Υπολογίζουμε την Ημερήσια ανάγκη Υδατάνθρακα

Τώρα, οι υπόλοιπες θερμίδες θα πρεέπει να προέρχονται απο υψηλής διατροφικής αξίας και ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.α.

Για το παράδειγμά μας: Απο τις 2880 θερμίδες που στοχεύαμε, 2880 – (720 πρωτεΐνικές θερμίδες + 810 λιπαρές θερμίδες) = 1350 απο υδατάνθρακες. Τώρα 1350/4=338 περίπου γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα. (Ο υδατάνθρακας περιέχει 4 θερμίδες/γρ).

Άρα για το παραπάνω παράδειγμα του άνδρα των 160 λιβρών που θέλει να ανέβει στις 180 λίβρες απαιτούνται ημερησίως:

180 γραμμάρια πρωτεΐνης τα οποία περιέχουν 720 θερμίδες,

90 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών τα οποία περιέχουν 810 θερμίδες και

338 γραμμάρια ποιοτικών υαδτανθράκων τα οποία περιέχουν 1350 θερμίδες.

Η κατανομή των θερμίδων θα πρέπει να είναι μοιρασμένη σε 5-6 γευματα την ημέρα και το καλύτερο είναι, οι υδατάνθρακες να περιέχονται μέχρι και το μεσημεριανό και εφόσων επίκειται προπόνηση ώστε να καούν φυσιολογικά και να μήν αποθηκευτούν ως λίπος.

Πηγή: http://www.projectswole.com/

«Τα Μεγέθη στο συγκεκριμένο άρθρο ίσως να διαφέρουν σε σχέση με άλλες πηγές εφόσων δεν αποτελούν συγκριτική σταθερά. Το άρθρο δίνει μια γενική πρακτική εικόνα. Συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας διαιτολόγο-διατροφολόγο για να είστε σίγουροι για την δική σας ξεχωριστή περίπτωση!»

Καλές Προπονήσεις, Να είστε Υγιείς!

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ