Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος(whey)  θεωρείται ώς το βασικό συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές σωματικής διάπλασης και fitness και όχι μόνο, για την μυϊκή ανάρρωση, την καθαρή απο λίπος μυϊκή ανάπτυξη και γενικότερα την υγεία.

Τί είναι η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος και απο πού προέρχεται?

Ο ορρός γάλακτος είναι η υπέρτατη πηγή πρωτεΐνης. Είναι η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη που είναι διαθέσιμη.  Είναι πλούσια σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας ( branched chain amino acids BCAAs), σε ποσοστά μεγαλύτερα απο κάθε άλλη φυσική τροφή.

Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος είναι μία απο τις δύο μορφές πρωτεΐνης που προέρχονται απο το γάλα. Η άλλη είναι η καζεΐνη. Παράγεται απο την διαδικασία παραγωγής του τυριού απο το αγελαδινό γάλα.   Απο αυτή τη διαδικασία βγαίνουν δύο παράγωγα. Το ένα είναι το τυρί και το άλλο ο ορρός γάλακτος.

 

Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ορρού γάλακτος?

Κανένα τρόφιμο εκτός απο το γάλα δεν περιέχει πρωτεΐνη ορρού γάλακτος. Βέβαια αρκετά τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες απο πρωτεΐνη.  Παρακάτω μπορούμε να δούμε τρόφιμα με υψηλές περιεκτικότητες πρωτεΐνης γενικά:

  • Άπαχο κόκκινο κρέας, μοσχάρι (20% πρωτεΐνης)
  • Κοτόπουλο / Γαλοπούλα  (20% πρωτεΐνης)
  • Ψάρι (20% πρωτεΐνης)
  • Αυγό (6-8% πρωτεΐνης)
  • Τυρί (10-30% πρωτεΐνης, αλλά υψηλά λιπαρά !)

 

Ποιά είδη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος υπάρχουν?

Υπάρχουν δύο κύρια είδη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Η υψηλής συγκέντρωσης (whey concentrate) και η απομονωμένη (whey isolate).  Απο εδώ και πέρα θα αναφερόμαστε στην πρωτεΐνη ορρού γάλακτος με τον όρο «whey» για λόγους συντομίας. Οπότε, η whey concentrate είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχει υψηλότατη βιολογική αξία με περιεκτικότητα περίπου στα 75% καθαρής πρωτεΐνης στο βάρος της.  Η whey isolate είναι η πιό καθαρή μορφή πρωτεΐνης που κυκλοφορεί. Η isolate έχει επεξεργαστεί ωστε να της αφαιρεθούν όλα τα λιπαρά και η λακτόζη. Έχει περίπου στα 90% περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο βάρος της.

Τα συμπληρώματα της whey είναι τρείς κατηγορίες.  Την whey concentrate, την whey isolate και την whey blends.  Η whey concentrate είναι η φθηνότερης μορφής αλλά αυτή που περιέχει λιπαρά και λακτόζη. Η Whey protein isolate έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα ανα βάρος και καθόλου λίπος και λακτόζη αλλά είναι υψηλότερου κόστους απο αυτό της conentrate.  Και τέλος η whey blends.  Είναι η πιο δημοφιλής μορφή. Όπως προδίδει το όνομά της είναι μίξη απο τις δύο άλλες πρωτεΐνες, conentrate – isolate με σκοπό να δημιουργηθεί μια μορφή υψηλής ποιότητας,  με καλό προφίλ αμινοξέων και με προσιτή τιμή.

Back to top

Τί ακριβώς επιτυγχάνει η whey?

Η whey υπερέχει μακράν των άλλων μορφών πρωτεΐνης. Εφοδιάζει τον οργανισμό με το καλύτερο προφίλ αμινοξέων για μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση. Οι αθλητές και όχι μόνο αυτοί της σωματικής διάπλασης, ξέρουν την σημαντικότητα της whey και χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής whey για να αυξήσουν την δύναμη, το μέγεθος και τους χρόνους ανάρρωσης.

Η Whey είναι εξαιρετικά γρήγορη στην πέψη και χρησιμοποιείται εκεί που χρειάζεται ταχύτητα στη δράση! Τα συμπληρώματα whey παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στην μετα-προπονητική διατροφή, που το σώμα είναι σε καταβολική κατάσταση και χρειάζεται γρήγορη έκχυση πρωτεΐνης.

Στα κυριότερα πλεονεκτήματα της whey συγκαταλέγεται και το ότι έιναι και αντιοξειδωτικής δράσης. Συμβάλλει στην άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού.

Επίδραση της whey στις επιδόσεις:

  1. Αυξάνει την καθαρή μυϊκή μάζα
  2. Μειώνει τον χρόνο της μυϊκής αποκατάστασης και ανάρρωσης
  3. Μειώνει την μετα-προπονητική καταστροφή των μυών(καταβολισμό)
  4. Αυξάνει τον μεταβολικο ρυθμό.

Back to top

Έχει η whey παρενέργειες?

Δεν υπάρχουν αποδεδειγμένες παρενέργειες κατανάλωσης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος , εκτός άν το άτομο που την καταναλώνει έχει αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Whey Απαντήσεις σε κοινές ερωτήσεις:

  • Μπορώ να αναμίξω την whey με άλλα συμπληρώματα?
    Βεβαίως. Άλλα συμπληρώματα που μπορεί να αναμιχθούν με αυτήν είναι η γλουταμίνη, η κρεατίνη και η δεξτρόζη. Η απορρόφηση της πρωτεΐνης αυξάνεται σημαντικά με την προσθήκη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως η δεξτρόζη. Αυτό προκαλέι αύξηση της ινσουλίνης που μεταφέρει τα συστατικά στους μύες γρηγορότερα.
  • Πόση whey να καταναλώνω?
    Αυτό εξαρτάται απο το βάρος σας, το πόσο προπονείστε και τους στόχους. Συνήθως χρειάζονται 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα κιλό βάρους ημερησίως για ένα άτομο που προπονείται για αύξηση μυϊκού όγκου. Η ποσότητα αυτή είναι η πρωτεΐνη απο όλα τα τρόφιμα και όχι μόνο απο συμπλήρωμα διατροφής. Πρέπει να έχουμε υπόψιν οτι το σώμα μπορεί να απορροφήσει περίπου στα 30-35 γρ καθαρής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Τα υπόλοιπα μετατρέπονται σε λίπος. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να μοιράζουμε την πρωτεΐνη σε πολλαπλά γεύματα όλη την ημέρα μας, όπως και κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό.
  • Πότε είναι καλύτερο χρονικά να καταναλώνω whey?
    Αυτό εξαρτάται απο τους στόχους. Η whey είναι πολύ γρηγορη στην πέψη, οπότε καταναλώνεται εκεί που πρέπει να έχουμε πρωτεΐνη γρήγορα. Τα δύο καλύτερα χρονικά σημεία είναι το πρωΐ μόλις ξυπνήσουμε και μετά αμέσως την προπόνηση. Ακόμα η whey μπορέι να αναμιχθεί με καζεΐνη που είναι αργή στην πέψη και να καταναλωθεί ώς αντικατάσταση του βραδυνού γεύματος, μόλις πριν τον ύπνο για να κρατήσει το σώμα σε αναβολική κατάσταση κατα τη διάρκεια του ύπνου την νύχτα.
  • ποιά είναι καλύτερη, η whey ή η casein?
    Η whey είναι η υψηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και η πλουσιότερη σε BCAAs αμινοξέα. Αυτό σημαίνει πως υπερέχει απο όλες τις άλλες μορφές πρωτεΐνης. Είναι η πιο υγειινή μορφή πρωτεΐνης για σωματική διάπλαση, μυϊκή ανάπτυξη και γενικότερα υγεία.  Casein protein has its place though.  Η καζεΐνη λόγω της αργής πέψης-απορρόφησης, χρησιμοπιείται σαν υποκατάστατο γεύματος πρίν τον ύπνο. Έτσι τροφοδοτεί με αμινοξέα το σώμα κατα τη διάρκεια του ύπνου και εμποδίζει την καταβολική κατάσταση..
  • Είναι η whey καλή για χορτοφάγους?
    Απόλυτα. Είναι ότι καλύτερο για χορτοφάγους που όμως συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά στην διατροφή τους.
  • Είναι η whey εύπεπτη?
    Εϊναι πάρα πολύ εύπεπτη. Απορροφάται πολύ γρήγορα απο τον οργανισμό και τον τροφοδοτεί με τα απαραίτητα αμινοξέα για τους μύες και τους ιστούς γενικότερα. Για το λόγο αυτό δεν χρησιμοποιείται μόνο στη σωματική διάπλαση αλλά και σε κλινικές περιπτώσεις που χρήζουν άμεσης τροφοδοσίας πρωτεΐνης.
  • Μπορεί η whey να βλάψει το συκώτι?
    Οι bodybuilders καταναλώνουν καμιά φορά μέχρι και 500 γρ πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ημερησίως και για χρόνια. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη που να παρουσιάζει οτι βλάπτει το συκώτι. Ακόμα και σε ζώα που έγιναν πειράματα με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης δεν έδειξαν κάποια βλάβη στο συκώτι. Υψηλές ποσότητες μπορεί να βλάψουν ίσως άτομα που έχουν χρόνια ηπατικά προβλήματα. Το μόνο που θα πρέπει να επισημαίνουμε είναι οτι με την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης χρειάζεται και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού γιατί η πρωτεΐνη θέλει αρκετό νερό για τον μεταβολισμό της.

Μήν ξεχνάτε, οτι οτιδήποτε και να κάνετε που έχει σχέση με το σώμα σας, είτε είναι προπόνηση είτε είναι διατροφή, θα πρέπει να συμβουλέυεστε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό διατροφολόγο.

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ