Εκτός απο την εύκολη αλλά πολλές φορές θανατηφόρα λύση κάποιου να καταφύγει σε φάρμακα για να αποκτήσει την πολύπόθητη μυϊκή μάζα, υπάρχει και η άλλη η ήσυχη, η υγιεινή, η όμορφη οδός. Αυτή προϋποθέτει ψυχικά αποθέματα, υπομονή, επιμονή και θέληση. Εκτος απο αυτά θα πρεπει να προσέξουμε και κάποια πραγματάκια τα οποία θα μας βοηθήσουν να μήν πάνε μάταιες οι προσπάθειές μας.

Tips: Διατροφή – Ανάπαυση

1. Τις ημέρες προπονησης, προσθέστε τουλάχιστον 500 ποιοτικές θερμίδες στις υπολογισμένες θερμίδες συντήρησης σας. Δείτε το άρθρο για τον υπολογισμό των θερμίδων εδώ.

2. Καταναλώνετε ποιοτικές πρωτεϊνούχες τροφές (τροφές με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Μέχρι 2 γρ πρωτεΐνης ανα κιλό σωματικού βάρους. Δείτε το σχετικό άρθρο εδώ.

3. Καταναλώνετε όσο το δυνατό ακατέργαστους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ολικής αλέσεως. Σας κρατάνε χορτάτους και αποβάλλονται όταν πλεονάζουν εγκλωβίζοντας και παρασύροντας λιποκύτταρα.

4. Καταναλώνετε αρκετά λιπαρά οξέα και γενικότερα υγιεινά λιπαρά(ψάρια, ξηρούς καρπούς, Ελαιόλαδο κλπ). Το 20-30% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται απο υγιεινά λιπαρά. Τα λιπαρά, ακόμα και τα “κακά” βοηθούν στην ανύψωση των επιπέδων της ελέυθερης τεστοστερόνης στο αίμα. Αφού η τεστοστερόνη παράγεται απο τη χοληστερόλη. ΠΡΟΣΟΧΗ ! Μήν το παρακάνετε με τα “κακά” λιπαρά όμως. Είναι επιβλαβή για την καρδιά.

5. Κατανάλωση τουλάχιστον 3-4 λίτρων νερού την ημέρα. Μεγάλη ενυδάτωση πριν κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

6. Ύπνος τουλάχιστον 8 ώρες καθημερινά. Να θυμάσται πως οι Μύες χτίζονται στο σπίτι σας, όταν κοιμάστε ή οταν ξεκουράζεστε και όχι στο γυμναστήριο. Στο γυμναστήριο φθείρονται !

7. Κατανάλωση 5-6 γεύματα την ημέρα. Εάν είναι δύσκολο χρησιμοποιήστε συμπλήρωμα διατροφής. Ισορροπημένα γεύματα. Έτσι το αίμα θα τροφοδοτείται συνέχει με τα απαραίτητα αμινοξέα και με άλλα χρήσιμα διατροφικά στοιχεία.

8. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.

9. Καταναλώετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C καθώς και αντιοξειδωτικά.

Tips: Προπόνηση

10. Προπόνηση με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις και μεγάλη ένταση. Έτσι προκαλέιται έκκριση αυξητικών ορμονών στον οργανισμό.

11. Προπόνηση το πολύ 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι βασικό να μπορούν οι μύες να έχουν το χρόνο για αποθεραπεία. Τότε θα αυξηθούν!

12. Ανακύκλωση του προγράμματος προπόνησής σας κάθε περίπου 6 εβδομάδες. Για αποφυγή της συνήθειας του σώματος.

13. Προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιούν περισσότερους συνεπίκουρους μύες και διεγείρουν την αυξητική ορμόνη.

14. Περιορισμός της διάρκειας προπόνησης στα 45 – 60 λεπτά το ανώτερο. Περισσότερη διάρκεια έχει κίνδυνο την υπερ-προπόνηση.

15. Διαλείμματα μεταξύ των σετ περίπου στα 90 δευτερόλεπτα το πολύ. Έτσι οι μύες έχουν τη δυνατότητα να ξαναγεμίσουν Τρι-φωσφορική-αδενοσίνη ATP και να ανταπεξέλθουν σε άλλο ένα σετ με μεγάλο βάρος. Εάν το διάλειμμα είναι μικρότερο μπαίνουμε στα χωράφια της άσκησης αντοχής.

16. Επικέντρωση στην αρνητική φάση της επανάληψης. π.χ. στις πιέσεις πάγκου, όταν κατεβάινει η μπάρα. Αυτή η φάση θα πρέπει να εκτελείται χρονικά στο μισό χρόνο απο αυτή της θετικής δηλαδή όταν ανεβαίνει. Σε αυτή τη φάση ο μύς υπομένει την πίεση εκτελώντας τη διάτασή του. Έτσι παίρνει το ερέθισμα να επιμηκυνθεί και επόμενο είναι την επόμενη φορά να έρθει λίγο μεγαλύτερος ώστε να ανταπεξέλθει στην πίεση.

17. Εκτέλεση πολυαθρικών ασκήσεων στις προπονήσεις. π.χ. Καθίσματα, Πιέσεις Πάγκου, Άρσεις Θανάτου, Στρατιωτικές Πιέσεις ώμων. Τέτοιες ασκήσεις “ερεθίζουν” την έκκριση τεστοστερόνης.

18. Μήν κάνετε έντονη αεροβική τις ημέρες προπόνησης με βάρη. Κάνετε την αεροβική σας σε ξεχωριστή ημέρα χαμηλής έντασης και όχι πολύ συχνά. Η αεροβική ακόμα και μετά την άσκηση με βάρη, τείνει να καταβολίσει τους μύες. Εάν δε μπορείτε αλλιώς κάνετε λίγα λεπτά χαμηλής έντασης περπάτημα, μετά την προπόνηση!

19. Μήν ακούτε τις παρατηρήσεις οποιουδήποτε φουσκωτού που προπονείτε παραδίπλα σας, που έχει σκοπό να σας ψαρώσει και να σας σπάσει το ηθικό. Συνήθως είναι αυτός ο οποίος δεν εκτελεί τις ασκήσεις σωστά λόγω υπερεκτίμησης του. Άν έχετε αμφιβολία για κάποια άσκηση ως προς την εκτέλεσή της, ρωτήστε τον υπεύθυνο γυμναστή. Ακόμα, καλό θα ήταν να ψάχνεστε και να διαβάζετε εάν μπορείτε. Και προσπαθείτε να καταγράφετε την πρόοδό σας! Να θυμάστε, η γνώση είναι δύναμη….

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ