Σε αυτό το άρθρο θα προσεγγίσουμε ένα πλάνο διατροφής μίας ημέρας εντελώς ενδεικτικό ώστε να λύσουμε τυχόν απορίες για το τί πρέπει να τρώμε και πως είναι δομημένη μια σπορ διατροφή για να είμαστε κοντά στους στόχους μας. Ώπα, ποιοί είναι οι στόχοι μας?? Ας πούμε – για να μήν πελαγοδρομήσουμε – πως δέν έχουμε ιδιαίτερους στόχους. Πως έχουμε ώς στόχο να χάσουμε σταδιακά λίπος και να αποκτούμε στη θέση του μυϊκή μάζα.
Θα πρέπει να υπογραμμίσουμε πως το όλο θερμιδικό ισοζύγιο και το θέμα της απόκτησης βάρους ή της μείωσης βάρους έχει να κάνει με αρκετές αριθμητικές πράξεις που δεν θα αναλωθούμε σε αυτές αλλά θα δώσουμε σημασία στην ποιοτική περιγραφή.
Τί πρέπει να τρώει ένας άνθρωπος ανεξαρτήτως φύλλου εάν γυμνάζεται με βάρη (αντιστάσεις) δύο με τρείς φορές την εβδομάδα. Πάντως δέν απέχει πολύ το πλάνο απο έναν άνθρωπο που θέλει να απλά να τρώει ισορροπημένα και υγιεινά. Απλά αυτός που γυμνάζεται έχει περισότερες απαιτήσεις σε κάποια θρεπτικά διατροφικά στοιχεία (π.χ. πρωτείνη). Επισημαίνω πως για την κάθε τοποθέτηση είδους τροφής μπορώ να μιλάω για ώρες για τις ιδιότητες και τη χρήση τους στους σκοπούς μας αλλά αυτό είναι μακριά απο τον στόχο του συγκεκριμένου άρθρου. Εδώ απλά θα δείξουμε ένα πλάνο ώς δείγμα.
Πάμε λοιπόν. Ας πούμε ότι εργάζεστε και ξυπνάτε περίπου στις 06:30.

Με το που ξυπνήσουμε πίνουμε μισό ποτήρι νερό με μερικές σταγόνες λεμονιού. Βοηθά πάρα πολύ στην αποτοξίνωση του οργανισμού και το καθάρισμα του εντέρου.

[06:30] Πρωινό.1 μικρή μπανάνα, 1/4 αβοκάντο, 2-3 κουτ βρώμη, 1 ποτήρι γάλα και προαιρετικά 1 scoop whey βανίλια ή σοκολάτα. Όλα αυτά στο μπλέντερ με πάγο. Στο συγκεκριμένο γεύμα μπορείτε να αντικάταστήσετε το αβοκάντο με αμύγδαλα (λιπαρά οξέα), το γάλα με γιαούρτι ή με γάλα καρύδας (εάν έχετε δυσανεξία στο γάλα). Επίσης μπορείτε να αντικαταστήσετε την μπανάνα με φράουλες ή κράνμπερις ή μπλούμπερις. Η πρωτείνη whey είναι για όποιον θέλει να ανεβάσει την πρωτεινική περιεκτικότητα. Το παραπάνω πρωινό έχει τα πάντα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Έχει πρωτεινη (γάλα ή γιαούρτι whey) έχει καλούς αργούς υδατάνθρακες (βρώμη), έχει καλούς γρήγορους υδατάνθρακες με βιταμίνες και μαγνήσιο (μπανάνα) και έχει και πολύτιμα λιπαρά οξέα (αβοκάντο, αμύγδαλα) για να ευαισθητοποιήσετε την ινσουλίνη και να ελέγξετε το ημερήσιο σάγχαρό σας.

[09:30] Σνάκ. Μαύρο ψωμί με γαλοπούλα ψητή ή βραστή και λαχανικά, προαιρετικά τυρί light. Απλό σνάκ για να μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Εάν θέλετε να είστε ακόμα πιό light αντικαταστήστε το γεύμα αυτό με μερικά καρύδια μόνο και με ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Κυρίως στις ημέρες χωρίς προπόνηση. Επίσης στις ημέρες χωρίς προπόνηση μειώστε στο ελάχιστο τον όποιο υδατάνθρακα μετά το μεσημέρι.

[13:00] Μεσημεριανό. Κοτόπουλο στήθος, μπρόκολο βραστό, πατάτα ψητή ή βραστή και ελαιόλαδο ωμό φυσικά. Προαιρετικά μπορείτε να φτιάξετε μία σώς απο ελαιόλαδο μέλι και μουστάρδα για το κοτόπουλο. Μεσημεριανό σε τάπερ για τη δουλειά. Ξαναλέω πως δέν θα μιλήσουμε για ποσότητες μιας και αυτές καθορίζουν την αυξομείωση του βάρους μας. Εδώ έχουμε υψηλής ποιότητας πρωτεινη απο το κοτόπουλο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απο μπρόκολο και καλούς υδατάνθρακες απο την πατάτα ώστε να έχουμε ενέργεια στην προπόνηση που επέρχεται.

[16:30 – 17:30] Υποθέτουμε πως ασκούμαστε το διάστημα αυτό.

[17:30] Για όποιον θέλει αμέσως με τη λήξη της προπόνησης 1 scoop whey σε νερό. Βοηθά στην άμεση απορρόφηση πρωτείνης μετά την προπόνηση που την χρειαζόμαστε.
[18:00] Βραδυνό. Φρέσκο Ψάρι φιλέτο, ή τόνος φρέσκος ή κονσέρβα, λίγο ρύζι, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο ωμό. Εδώ μπορείτε να βάλετε αντί για ψάρι, αυγό/α βραστό/α.

[21:30] Πρίν τον ύπνο τελευταίο γεύμα. Τυρί κότατζ. Σε αυτήν την περίπτωση εκμεταλευόμαστε την μεγάλη περιεκτικότητα σε αργής απορρόφησης πρωτείνη του κότατζ (καζείνη) ώστε να μας θρέφει όλη την νύχτα που δέν τρώμε.

Το παραπάνω πλάνο είναι ένα εντελώς ενδεικτικό για κάποιον που θα ήθελε να έχει έμπνευση για το πώς θα δομήσει την ημερήσια διατροφή του τρώγοντας απλά υγιεινά και κρατώντας ψηλά την ενεργειακή ανάγκη. Θα παρατηρήσατε ότι δέν περιέχουμε καθόλου ζάχαρη ή γλυκά και πρέπει να υπογραμμίσουμε πως δέν προσθέτουμε καθόλου αλάτι περαν αυτού που χρειάζεται το μαγείρεμα του φαγητού ίσως ή αυτό που περιέχεται ήδη στην τροφή. Αυτά τα δύο σημεία είναι «κλειδιά» στην όλη προσπάθεια. Είναι αυτό που ονομάζουμε «θυσία». Καφές οπουδήποτε θελήσετε αρκεί να μήν είναι γεμάτος απο ζάχαρη. Τέλος πίνουμε άφθονο νερό όλη μέρα. Δέν αφήνουμε ποτέ τον εαυτό μας να διψάσει (αφυδατωθεί).

Επίσης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σνάκ με χυμό φυσικό ή ανάμεικτο ιδιαίτερα με αντιοξειδωτικά φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Σε οποιαδήποτε περίπτωση το παραπάνω πλάνο δέν αποτελεί οδηγία προς κανέναν και καλό θα ήταν εάν έχετε ιδιαίτερες ανάγκες να συμβουλεύεστε ειδικό διατροφολόγο ή γιατρό. Το θέμα της διατροφής είναι το πλέον στρατηγικό θέμα στην σωματική διάπλαση και περιέχει άπειρες ρυθμίσεις ανάλογα το τί θέλουμε να κάνουμε.

Να τρώτε ισορροπημένα και να γυμνάζεστε!

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ