10259853_10152052131966027_6781975380499429290_n[1]Αν στην προπόνηση σας φτάσατε στο σημείο όπου αισθάνεστε ότι οι μυς σας έχουν «κολλήσει» και δεν αλλάζουν, τότε ήρθε η στιγμή να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας ορισμένα προγράμματα προπόνησης τα οποία θα σας βοηθήσουν να βγείτε από το μυϊκό plateu.

Τι είναι τα σούπερ σετ και δι-σετ

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει σετ δύο συνεχώμενων  ασκήσεων μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει διάλειμμα. Η βασική διαφορά μεταξύ δι- σετ και σουπερ-σετ είναι ότι στην πρώτη κατηγορία δηλαδή στα δι-σέτ χρησιμοποιούμε διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα π.χ. κωπηλατική και έλξεις τροχαλίας για πλάτη και στην δεύτερη, δηλαδή στα σούπερ σέτ γυμνάζουμε ένα ζευγάρι μυών που προκαλούν αντίθετη κίνηση στην ίδια άρθρωση π.χ. ο δικέφαλος συντελεί στην κάμψη του αγκώνα ενώ ο τρικέφαλος στην έκταση.

Πλεονεκτήματα σουπερ σετ

  1. Αύξηση φλεβικότητας
  2. Ιδανικά για προπόνηση μέγιστης απόδοσης αλλά μικρής σε χρονική διάρκεια
  3. Πολλοί bodybuilders υποστηρίζουν πως τα σετ ανταγωνιστών δικεφάλου – τρικέφαλου είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αναδείξετε τα χέρια σας.

Πλεονεκτηματα δι-σετ

 

  1. Δουλεύουν ευρύτερο φάσμα μυϊκών του ίδιου μυ έτσι ώστε να γυμνάζεται ο μυς σας με μεγαλύτερη συμμετρία και λεπτομέρεια
  2. Μια από τις καλύτερες μεθόδους για όγκο

 

Παράδειγμα δι-σετ

Για ιδανικά αποτελέσματα χρησιμοποιήστε πρώτα απομονωμένη και μετά σύνθετη άσκηση για σετ μεγάλων μυϊκών ομάδων. Παραδείγματα προπόνησης σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας:

Μυϊκή ομάδα                      Ασκήσεις ανά σετ

Πλάτη α) Πιέσεις τροχαλίας από όρθια στάση (τεντωμένα χέρια)
β) Kωπηλατική σε μηχάνημα
Στήθος α) Cross-over σε οριζόντιο πάγκο
β) Πιέσεις πάγκου
Δικέφαλοι α) Έλξεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια θέση
β) Έλξεις στο deck (Preacher curls)
Τρικέφαλοι α) Πιέσεις τροχαλίας
β) Εκτάσεις τροχαλίας
Ώμοι α) Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
β) Πιέσεις ώμων πάνω από κεφάλι σε μηχάνημα

 

Παράδειγμα σουπερ σετ

 Σε αυτή την κατηγορία η εναλλαγή των ανταγωνιστών μυών σας δίνει τη ευκαιρία να ξεκουραστείτε λίγο καλύτερα με αποτέλεσμα να σηκώσετε πολλά κιλά και στις δύο ασκήσεις και να έχετε μεγαλύτερα οφέλη σε δύναμη. Αυτή η κατηγορία σούπερ σετ είναι ιδανική για να μικρύνετε τον χρόνο προπόνησης χωρίς να χάσετε σε ποιότητα και ποσότητα.

 

Μυϊκές ομάδες                    Ασκήσεις ανά σετ

α) Στήθος
β) Πλάτη
α) Πιέσεις πάγκου
β) Κωπηλατική σε μηχάνημα
α) Τετρακέφαλοι
β) Δικέφαλοι μηριαίοι
α) Πιέσεις πρέσα
β) Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα
α) Δελτοειδείς
β) Πλατύς ραχιαίος
α) Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
β) Έλξεις τροχαλίας
α) Δικέφαλοι βραχ.
β) Τρικέφαλοι βραχ.
α) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
β) Πιέσεις τρικέφαλων με τροχαλία
α) Κοιλιακοί
β) Ραχιαίοι
α) Ροκανίσματα σε μηχάνημα
β) Εκτάσεις κορμού σε μηχάνημα

 

Συμβουλές

  • Τα σούπερ σετ είναι εξαιρετικά απαιτητική μέθοδος προπόνησης για αυτό θα πρέπει να κάνετε καλή αποκατάσταση τις επόμενες μέρες.
  • Μια εβδομαδιαία προπόνηση με αυτή την μέθοδο είναι υπέρ-αρκετή οπότε φροντίστε να μην το παρακάνετε!
  • Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα από 30 – 90 δευτερόλεπτα και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά

Πηγή http://www.sigmalive.com