strongman

Αυτό το ασκησιολόγιο στοχεύει να παράξει δύναμη η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί και έξω από το γυμναστήριο. Οι τυποποιημένες ασκήσεις του γυμναστηρίου παρέχουν αδιαμφισβήτητα μεγάλα οφέλη μυικά, αλλα η δυναμη που προσφέρουν είναι προσβάσιμη μόνο υπό προυποθέσεις. Οι πρησμένοι θωρακικοί είναι ικανοί να εντυπωσιάσουν μεγάλο πλήθος ανθρώπων όμως δεν υπάρχει μεγαλύτερη απογοήτευση όταν μετά από χρόνια άθλησης ακόμη δυσκολέυεσαι να ξεβιδώσεις το καπάκι από ένα βάζο. Το γυμναστήριο σου παρέχει έναν ιδανικό κόσμο όπου όλα τα βαριά αντικείμενα είναι κατασκευασμένα με μια τέλεια θέση για την λάβη σου, κάτι που δεν πρόκειται να συναντήσεις στην ζωή σου. Το παρακάτω ασκησιολόγιο θα φροντίσει να είσαι δυνατός ακόμη κι όταν απομακρύνεσαι από τον πάγκο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Άρσεις θανάτου με βαρέλι  (Στήθος, πήχεις, πλάτη)

Σπαθί, Κάμψεις καρπού με μπάρα ,ουδέτερη λαβή (Πήχεις, Δελτοειδής, στήθος)

Σκαλιά με Βάρος (Πόδια)

Κάμψεις δικεφάλου με μπάρα (με ένα χέρι) (Δικέφαλοι, πήχεις)

 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΆΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΒΑΡΕΛΙ: Η άσκηση εκτλείται όπως οι κλασικές άρσεις με την τροποποίηση πως αντί για μπάρα σηκώνεις ένα βαρέλι. Το πλεονέκτημα είναι ότι, επειδή η επιβάρυνση προέρχεται από το νερό μέσα στο βαρέλι, η κίνηση του καθώς εκτελείς θα προσδίδει ζωή στο βάρος υποχρεώνοντας τους μυς σου να ενεργοποιηθούν σε περισσότερες απο μία  γωνίες. Επιπλέον το βάρος σηκώνεται με ανοιχτή την λαβή αναγκάζοντας σε, να σοκάρεις τους πήχεις σου και ακόμη σου επιτρέπει να δώσεις έναν πιο ρεαλιστικό ρόλο στους θωρακικούς σου πιέζοντας το βαρέλι  για το συγκρατήσεις στον αερά

ΣΠΑΘΙ: κάμψεις καρπού με μπάρα, ουδέτερη λαβή. Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση κρατώντας την μπάρα με δύο χέρια από την άκρη της σαν “σπαθί ” .Εφόσον φέρεις τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων εκτελείς κάμψεις καρπού. Το πλεονέκτημα είναι πως λόγο της ροπής που δημιουργείται η δύναμη που πρέπει να εφαρμόσεις  είναι πολύ μεγαλύτερη από το βάρος της μπάρας, οδηγώντας τους μπροστινούς μυς του κορμού σου σε εξαιρετικές προσαρμογές.

ΣΚΑΛΙΑ: Κρατώντας ίσο φορτίο σε κάθε χέρι ανεβαίνεις συγκεκριμένο αριθμό απο σκαλοπάτια αναλόγως τον αριθμό επαναλήψεων που ασκείσαι και ύστερα τα κατεβαίνεις κρατώντας πάλι το φορτίο. Το εύρος της άσκησεις είναι μικρό και στοχέυει στο δυνατό κομμάτι των μυών, δίνοντας την δυνατότητα για μεγάλο φορτίο. Το πλεονέκτημα είναι πως σε αντίθεση με τις ασκήσεις του γυμναστηρίου σε προετοιμάζει και για την κατάβαση σκαλών με επιβάρυνση, πράγμα που είναι το ίδιο πιθανό να συναντήσεις στην ζωή σου όσο και η ανάβαση.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ:(με ένα χέρι): Η άσκηση εκτελέιται και με στροφή. Το μυστικό σε αυτές τις κάμψεις είναι να μην πιάσεις την μπάρα ακριβώς από την μέση, αναγκάζοντας τους πήχεις σου να προσπαθούν να ισορροπίσουν το βάρος. Παρομοίως η άσκηση βρίσκεται σε αυτό το πρόγραμμα, διότι το πιθανότερο είναι πως το βάρος που θα σηκώσεις έξω από το γυμναστήριο δεν θα είναι ισορροπημένο.

Φίλιππος Ιωαννίδης, Personal Trainer