Προπόνηση για ώμους απο το www.muscleandstrength.com με μία μείωση στα σετ απο 16 σε 12. Είναι του Steve Shaw. Η προπόνηση αυτή των ώμων μπορεί να πραγματοποιείται μόνη της, μέρος ενός χωρισμένου προγράμματος προπόνησης τεσσάρων ή πέντε ημερών. Διαρκεί περίπου 30′. Περιέχει 12 σετ σε τέσσερις ασκήσεις. Δύο σύνθετες-πολυαρθρικές ασκήσεις και δύο ασκήσεις απομόνωσης. Είναι μεγάλης έντασης και απευθύνεται σε μεσαίας εμπειρίας αθλητές.

Σύνθετες ασκήσεις. Στις δύο σύνθετες ασκήσεις, Στρατιωτικές Πιέσεις και Πιέσεις Αλτήρων, χρησιμοποιούμε τέτοιο βάρος ώστε να βγάζουμε με τη βία 8-12 επαναλήψεις. Συγκεντρωνόμαστε στην δύναμη και στην σωστή εκτέλεση. Ξεκουραζόμαστε 45 δεύτερα ανάμεσα στα σετ. Κάνουμε 4 σετ. Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για ώμους είναι οι στρατιωτικές πιέσεις, οι πιέσεις αλτήρων καθιστός και οι όρθιες κοπηλατικές μπάρας.

Ασκήσεις Απομόνωσης. Για τις δύο ασκήσεις απομόνωσης επικεντρωνόμαστε στην κίνηση και στην αίσθηση του ώμου να δουλεύει. Πραγματοποιούμε τις επαναλήψεις αργά. Ξεκουραζόμαστε 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Κάνουμε 8-10 επαναλήψεις. Οι καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για ώμους είναι οι πλάγιες άρσεις αλτήρων, οι προτάσεις αλτήρων και οι πλάγιες άρσεις τροχαλίας.

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Στρατιωτικές Πιέσεις 4 Διάλειμμα 45 δεύτερα
Προτάσεις Αλτήρων 2 Διάλειμμα 2 λεπτά, αργές επαναλήψεις
Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός 4 Διάλειμμα 45 δεύτερα
Πλάγιες Άρσεις Τροχαλίας 2 Διάλειμμα 2 λεπτά, αργές επαναλήψεις