Όπως είδαμε σε προηγούμενο άρθρο, για να μεγαλώσουμε τους σκελετικούς μύες πρέπει να τους υπετροφήσουμε. Υπάρχουν δύο τύποι μυικής υπετροφίας.

  • Μυοινιδιακή υπερτροφία:  

    Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.

    Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.

 

 

  • Σαρκοπλασματική υπερτροφία:  

    Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).

    Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.

    Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.

    Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.

    Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.

Για να πετύχουμε μυική υπετροφία θα πρέπει να αυξήσουμε την πρωτεινική σύνθεση. Παρακάτω θα δούμε απο ποιούς παράγοντες εξαρτάται.

Η πρωτεινική σύνθεση εξαρτάται:

  1. Απο την διαθεσιμότητα των αμινοξέων. Άν η πρόσληψη των αμινοξέων γίνει πρίν ακόμα την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα της πρωτεινικής σύνθεσης. Η πρόσληψη αμινοξέων μειώνει τον ασκησιογενή τραυματισμό του μυικού ιστού.
  2. Απο τη χρονική στιγμή πρόσληψης των πρωτεινών. Η πρωτεινική σύνθεση γίνεται μέχρι και 2 εικοσιτετράωρα μετά απο την άσκηση. Πρωτείνες θα πρέπει να καταναλωθούν σε όλη τη διάρκεια της πρωτεινικής σύνθεσης σε επαρκείς ποσότητες(~1,2-1,7 g/kg).
  3. Απο τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση της ινσουλίνης μετά την προπόνηση μπορεί να προκληθεί με την κατανάλωση γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γρήγορης αφομίωσης (υψηλού γλυκαιμικόυ δείκτη) και πρωτείνες.
  4. Απο τα επίπεδα άλλων ορμονών η αυξητικών παραγόντων στο αίμα (IGF-1, αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη). Σε αυτό παίζει βασικό ρόλο η επάρκεια της ανάπαυσης και του καλού ύπνου όπου κατα τη διάρκεια αυτού έχουμε αύξηση αυτών των ορμονών.
  5. Απο το βαθμό μηχανικής καταπόνησης. Η άσκηση αντιστάσεων και η προοδευτική αύξηση της καταπόνησης αυξάνει τον ρυθμό πρωτεινοσύνθεσης. Ο συνδιασμός διατροφής και αυξημένης αιματικής ροής διπλασιάζει το ρυθμό της πρωτεινίκής σύνθεσης.
  6. Απο τα επίπεδα ενυδάτωσης των κυττάρων. Βασικός παράγοντας εάν σκεφτεί κανείς το ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των κυττάρων αποτελείται απο νερό.

 

Πηγές:

 https://eclass.duth.gr/modules/document/file.php/KOM02128/BIOXHMEIA/331%20-%20%CE%9C%CE%91%CE%98%CE%97%CE%9C%CE%91%202.pdf

https://eclass.teicrete.gr/modules/document/index.php?course=YD120&download=/4cc6a14745f0/5289531bJIGd/581e3ed4XdOm.pdf