Ο πιό «συχνός» θα λέγαμε ή αλλιώς ο πιό δημοφιλής στόχος όσων πάνε σε ένα γυμναστήριο είναι να χτίσουν μύες και να φαίνονται πιό jacked που λένε και οι Αμερικάνοι. Υπάρχουν και άλλοι πολλοί βέβαια που πάνε για κάποιον πιό εξειδικευμένο σκοπό λόγω του αθλήματος τους και κάνουν ειδική προπόνηση. 

Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσω μία προπόνηση 6 εβδομάδων split 4 ημερών που βοηθάει στην αύξηση μυικής μάζας. Θα ήθελα να τονίσω πως η αύξηση μυικής μάζας δέν πηγάζει απο το είδος των ασκήσεων τόσο πολύ ή απο το μέγεθος των βαρών, αλλά κυρίως απο την χρονική διάρκεια του λεγόμενου χρόνου υπό-ένταση (time under tension) που θα υποβάλλουμε τον μύ. Για το λόγο αυτό προσοχή στο στύλ και στο ρυθμό. Το πώς θα διανείμετε τις 4 αυτές μέρες είναι στο πώς σας βολεύει αλλά προτείνεται να κάνετε μία ημέρα ξεκούραση μετά απο δύο ημέρες προπόνησης για να αναρρώνει καλά ο οργανισμός. Πάμε να δούμε τα δεδομένα της προπόνησης.

Βασικός Στόχος: Απόκτηση Μυικής Μάζας

Επίπεδο: Μέσο/Προχωρημένο

Διάρκεια Προπόνησης: 6 Εβδομάδες

Ημέρες Προπόνησης ανα Εβδομάδα: 4

 

Ημέρα 1η – ΠΟΔΙΑ

  1. Squat 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  2. Προβολές Lunges με αλτήρες ή kettlebell 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  3. Άρσεις Θανάτου Deadlifts με τεντωμένα πόδια 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  4. Πιέσεις γαμπών με μπάρα ή στο smith όρθιος 4 σετ των 20 επαναλήψεων

!!!: Τα βάρη τα επιλέγουμε ώστε να κάνουμε τις παραπάνω επαναλήψεις με σταθερό ρυθμό 1 δευτερόλεπτο στην θετική και 2 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση της επανάληψης και ώστε στην τελευταία να βγαίνει δύσκολα.

Ημέρα 2η – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

  1. Πιέσεις πάγκου μπάρας 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  2. Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  3. Βυθίσεις στο δίζυγο με το σωματικό βάρος και το κεφάλι κολλημένο στο στήθος, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (ή όσων μπορούμε να βγάλουμε)
  4. Ανοίγματα στον ίσιο και στον επικλινή πάγκο δι-σετ, 4 δι-σετ των 10 επαναλήψεων
  5. Push-ups διαμάντια με σωματικό βάρος 4 σετ των 10 επαναλήψεων
  6. Γαλλικές πιέσεις μπάρας 4 σετ των 10 επαναλήψεων

!!!: Προσοχή να εκτελούμε με ρυθμό που είπαμε παραπάνω 1 θετική και 2 δευτερα αρνητική και να επιλέγουμε σωστά τα βάρη. Δέν κάνουμε τίποτα άν επιλέξουμε υπερβολικά βάρη. Τότε απλά επιβαρύνουμε αρθρώσεις και πάμε σε άλλη προπόνηση. Για μυική υπετροφία πρέπει να υποβάλλουμε τον μύ σε μεγάλο χρόνο έντασης απλά (time under tension).

Ημέρα 3η – ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

  1. Έλξεις στο μονόζυγο ανοικτής λαβής 5 σετ των 8+ επαναλήψεων (εάν δέν μπορούμε κάνουμε σε μηχανή υποβοήθησης ή βάζουμε λάστιχο στα πόδια)
  2. Άρσεις θανάτου μπάρας 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  3. Κοπηλατική μπάρας σκυφτός 4 σετ των 12 επαναλήψεων
  4. Κοπηλατική αλτήρα 3 σετ των 12 επαναλήψεων
  5. Κάμψεις μπάρας δικεφάλων όρθιος 4 σετ των 12 επαναλήψεων
  6. Κάμψεις σφυριά με αλτήρες 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Ημέρα 4η – ΩΜΟΙ

  1. Στρατιωτικές πιέσεις μπάρας 4 σετ των 12 επαναλήψεων
  2. Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων 4 σετ των 12 επαναλήψεων
  3. Όρθια κοπηλατική μπάρας με κλειστή λαβή και προτάσεις αλτήρων δι-σετ, 4 δισετ των 12 επαναλήψεων
  4. Farmer’s Walk , το περπάτημα του αγρότη με αλτήρες, 4 σετ των 50 μέτρων (ή εν στάση για 30 δευτερόλεπτα).

Όποτε σας βολεύει εσάς μπορείτε να αφιερώσετε τον χρόνο εκγύμνασης των κοιλιακών σας. Προτείνω Ημέρα αφιερωμένη σε κοιλιακούς και σε κάποια cardio ελαφριάς έντασης. Παρακάτω θα δούμε ένα προγραμματάκι που γυμνάζει κοιλιακούς αλλά και γενικά κορμό. Το τοποθετείτε όπου σας βολεύει.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

  1. Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος 4 σετ των 20 επαναλήψεων. (με τον καιρό αυξάνουμε τις επαναλήψεις)
  2. Ροκανίσματα 4 σετ των 20 επαναλήψεων. (με τον καιρό αυξάνουμε τις επαναλήψεις)
  3. Iron Butterfly 4 σετ των 20 επαναλήψεων. (με τον καιρό αυξάνουμε τις επαναλήψεις)
  4. Plank 6 σετ των 20 δευτερολέπτων. (με τον καιρό αυξάνουμε τα δευτερόλεπτα)
  5. Πλάγια plank 3 σετ των 20 δευτερολέπτων για κάθε μεριά. (με τον καιρό αυξάνουμε τα δευτερόλεπτα)

!!!: Προσοχή! Πρίν απο οποιαδήποτε προπόνηση προσέχουμε πάρα πολύ να έχουμε κάνει καλή προθέρμανση. Σωματική συνολική προθέρμανση αλλά και τοπικά ελαφριές επαναλήψεις και διατάσεις ώστε να θερμανθούν καλά αρθρώσεις αλλά και μύες και τένοντες. Ιδιαίτερα τον χειμώνα.

Διαβάστε για την αποποίηση ευθύνης εδώ