Ας υποθέσουμε ότι δέν έχουμε χρήματα για συνδρομή στο γυμναστήριο αλλά ούτε να αγοράσουμε ελέυθερα βάρη κλπ να στήσουμε ένα μίνι δικό μας.  Τί κάνουμε εάν θέλουμε να γυμναστούμε με σκοπό την μυική υπερτροφία; Πάντως δέν πλακωνόμαστε στις διακιολογίες!

Χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος ώς αντίσταση με κάποιο επιπλέον αυτοσχέδιο βάρος όπως θα δούμε παρακάτω. Γιατί όπως ξέρουμε όλοι χρειαζόμστε αντίσταση για να ερεθίσουμε τους μύες να αναπτυχθούν. 

Τί θα χρειαστούμε:

  1. Ένα μονόζυγο
  2. Ένα φθηνό σακίδιο πλάτης
  3. Καλή Θέληση και κίνητρο

Περιγραφή Προγράμματος

Στην παρακάτω ρουτίνα κάνουμε κάθε άσκηση για 6-10 επαναλήψεις. Δηλαδή προσέχουμε να ρυθμίζουμε το βάρος του σακιδίου ώστε η τελευταία επανάληψη αν βγαίνει εξαιρετικά δύσκολα. Εάν μία άσκηση είναι δύσκολη δέν βάζουμε σακίδιο. Εάν στοχεύουμε αρκετά στην ενδυνάμωση κρατάμε χαμηλά τις επαναλήψεις (π.χ. 6 σταθερά). Όταν δούμε ότι δυναμώνουμε και ανεβαίνουμε απο τις 10 επαναλήψεις αυξάνουμε το βάρος της αντίστασης. Τα διαλείματα ανάμεσα στα σέτ τα κρατάμε στα 2-3 λεπτά. Πρίν την ρουτίνα κάνουμε καλό ζέσταμα με 2-3 λεπτά σχοινάκι και ελαφριές διατάσεις. Όλα τα σέτ που αναγράφονται είναι λειτουργικά και δέν αναγράφονται τυχόν σετ προθέρμανσης. Επειδή σε αυτό το πρόγραμμα δέν έχουμε μεγάλη δυνατότητα χρήσης αντίστασης παρα μόνο το σακίδιο με κάποια αυτοσχέδια βάρη μέσα του, ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ το τέμπο εκτέλεσης που αναγράφω στην κάθε άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στο να ανέβει η δυσκολία στην άσκηση αφού θα αυξήσει το χρόνο υπό πίεση (TUT) στον μύ. Την παρακάτω ρουτίνα την εκτελούμε 3  ή 4 φορές την εβδομάδα. Στο σακίδιο μέσα βάζουμε οτιδήποτε μπορεί να βαρύνει την κάθε μας άσκηση. 

Ρουτίνα:

  • 3 x 10 Καθίσματα (squat) με σακίδιο στην πλάτη: Εκτελούμε τις επαναλήψεις αργά με τέμπο* 3-0-1-0
  • 2 x 10 Προβολές ποδιών (lunges) με σακίδιο στην πλάτη:
  • 3 x 6 Κάμψεις (push ups) με σακίδιο στην πλάτη: Εκτελούμε τις επαναλήψεις με τέμπο* 3-2-1-0 !!
  • 3 x 6 Κάμψεις διαμάντια (diamond push ups) με σακίδιο στην πλάτη.
  • 3 x 6 Έλξεις στο μονόζυγο (pull ups): Προσέχουμε να έχουμε αυστηρό στύλ εκτέλεσης και φυσικά όχι crossfit style. Βάρος με σακίδιο θα χρησιμοποιήσουμε όταν την έκτη την βγάζουμε άνετα.
  • 3 x 6 Ανάστροφες έλξεις στο μονόζυγο (chin ups) : Επίσης προσοχή στο στυλ και βάρος βάζουμε όταν η έκτη βγαίνει άνετα.
  • 4 σέτ Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (Hanging Leg Raises) : Τα πόδια εάν είμαστε εντελώς αρχάριοι μπορούμε να είναι λυγισμένα. Αλλιώς τα έχουμε τεντωμένα και εάν είμαστε προχωρημένοι τα πόδια τα ανεβάζουμε μέχρι την μπάρα του μονόζυγου.

* τεμπο:  δευτερόλεπτα αρνητικής επανάληψης – αρνητικό σημείο στάσης – θετική επανάληψη – θετικό σημείο στάσης. 

Χρησιμοποιώντας έξυπνα ένα πολύ απλό και κλασσικών ασκήσεων πρόγραμμα μπορεί να αποτελέσει εργαλείο χτισίματος μυών.

Ένα πρόγραμμα όπως το παραπάνω μπορεί να δουλέψει για 4 – 6 εβδομάδες και μετά μπορεί να γίνει πιό ογκώδες ώς αναφορά τις ασκήσεις και τα σέτ και να έχει έτσι μεγαλύτερη απόδοση και ποικιλία.


ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής, να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ