Σχεδίαση προγράμματος ολόσωμης προπόνησης 3 ημερών IFBMS διάρκειας 8 εβδομάδων κλιμακούμενης μυικής διέγερσης με βάση έρευνα για την Σαρκοπλασμική και Μυοινιδιακή Υπετροφία.

Είναι αλήθεια πως περνώντας τα χρόνια και μαθαίνοντας όλοι μας αναθεωρούμε κάποια πράγματα που θεωρούσαμε defacto ως αναφορά την προπονητική με βάρη με σκοπό την μυική ανάπτυξη. Ένα απο αυτά τα defacto θέματα ήταν το λεγόμενο bro split που για δεκαετίες ήταν το δεδομένο πρόγραμμα σε όλους τους “ψαγμένους” που χτυπιόντουσαν στα γυμναστήρια. Δηλαδή ο διαχωρισμός των μυικών ομάδων ήταν 5 ημερών με αποτέλεσμα να γυμνάζεις κάθε μυική ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Έτσι έκαναν βλέπετε όλοι οι bodybuilders της εποχής. Μέχρι που η επιστήμη άρχισε να το ψάχνει και με βάση τις έρευνες πώς γίνεται η μυική υπερτροφία και τις αρχές της, το συγκεκριμένο split είναι όχι και τόσο αποτελεσματικό σε φυσικούς αθλητές. Δηλαδή σε αθλητές που δέν χρησιμοποιούν την φαρμακοδιέγερση. Ένας μύς για να αναπτυχθεί πρέπει να υποβλήθεί σε ερέθισμα (πίεση) ώστε να “τραυματιστεί” και να αναγκαστεί να προσαρμοστεί στην πίεση αυτή αυξάνοντας τη μάζα του στο αναβολικό “παράθυρο” το οποίο ΔΕΝ είναι μία ώρα μετά την προπόνηση (ήμαρτον το πίστευα κι εγώ παλιά) αλλά είναι διάρκειας μέχρι και 48 ώρες ίσως μετά απο μία προπόνηση.

Στην περίπτωση που ο αθλητής είναι φυσικός μία προπόνηση στην κάθε μυική ομάδα την εβδομάδα ΔΕΝ αρκεί για να αναπτυχθεί μυικά. Χρειάζεται δύο με τρείς φορές για καλύτερα αποτελέσματα. Σχεδιάζουμε τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης και μοιράζουμε τα σετ σε τρείς ημέρες ολόσωμης προπόνησης Full Body που είναι το καλύτερο είδος διαχωρισμού. Το πιό αθλητικό είδος και το πιό αποδοτικό στην μυική και στην ορμονική διέγερση.

Μετά απο σχετική έρευνα, παρακάτω έχω σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που σταδιακά μέσα στην εβδομάδα προπονεί όλο το φάσμα των μυικών ινών και σε διάστημα 8 εβδομάδων αποσκοπεί στην μυική ανάπτυξη και σε δύναμη αλλά και σε όγκο.

Όπως έχουμε δεί σε προηγούμενα άρθρα υπάρχουν μυικές ίνες δύο κύριων κατηγοριών. Οι ταχείας σύσπασης ίνες η αλλιώς Fast Twitch(Type II) και οι βραδείας σύσπασης ίνες ή αλλιώς Slow Twitch(Type I). Οι ταχείας σύσπασης χωρίζονται περεταίρω σε Fast Twitch Type IIA και σε Fast Twitch Type IIB. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα χαρακτηριστικά των μυικών ινών ανα κατηγορία.

Αποτέλεσμα εικόνας για muscle fibers

Κάποια χαρακτηριστικά που αξίζει να παρατηρηθούν είναι ότι:

  • οι ίνες βραδείας σύσπασης ST έχουν μεγάλη αντοχή στην κόπωση, δέν είναι γλυκολυτικές αλλά καίνε τριγλυκερίδια για καύσιμο και χρησιμοποιούνται κυρίως σε αερόβια άσκηση. Δηλαδή σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ή σε μεγάλη διάρκεια πίεσης Time Under Tension 40” – 60” και παραπάνω. Για να ασκησουμε τέτοιου είδους ίνες θα πρέπει να τις υποβάλλουμε σε μεγάλου όγκου χαμηλής έντασης προπόνηση με μικρής διάρκειας διαλείματα. Μέτριο περπάτημα είναι ένα παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων.
  • οι ίνες Ταχείας σύσπασης FT-A έχουν μέση αντοχή την κόπωση, καταναλώνουν φωσφοκρεατίνη και γλυκογόνο για καύσιμο και γενικότερα χρησιμοποιούνται σε μακράς διάρκειας αναερόβια άσκηση. π.χ. βάρη με σετς περίπου των 6-10 επαναλήψεων η με πίεση 20”-40” . 
  • οι ίνες Ταχείας σύσπασης FT-B δέν έχουν καθόλου αντοχή στην κόπωση, παράγουν μεγάλη δύναμη και ισχύ, καίνε φωσφοκρεατίνη και γλυκογόνο και χρησιμοποιούνται σε μικρής διάρκειας αναερόβιες ασκήσεις. π.χ. Ολυμπιακή άρση βαρών.

Με βάση τα παραπάνω σχεδίασα ένα ενδεικτικό πρόγραμμα 3 ημερών ολόσωμο, το οποίο την πρώτη ημέρα στοχεύει περισσότερο στις μυικές ίνες μεγάλης δύναμης και ισχύος FT-B, την δεύτερη ημέρα στοχεύει περισσότερο στις ίνες FT-A και την τρίτη ημέρα στοχεύει περισσότερο στις ίνες ST. Σημασία έχει να προσέξουμε κάθε παράμετρο του προγράμματος μιας και ακόμα και τα διαλείματα παίζουν μεγάλο ρόλο εάν υπολογίσουμε και το καύσιμο της κάθε τύπου ίνας. Το πρόγραμμα αυτό είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί με ελεύθερα βάρη ώς επι το πλείστον και με σωματικό βάρος.

ΔΕΥΤΕΡΑ (Low Volume Strength)

1 Καθίσματα με μπάρα 4 σετ 4-6 επαν 3-5 λεπτά διάλειμμα  
2 Πιέσεις Στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο  3 σετ 4-6 επαν 3-5 λεπτά διάλειμμα  
3 Πιέσεις στρατιωτικές με μπάρα 3 σετ 4-6 επαν 3-5 λεπτά διάλειμμα  
4 Κοπηλατικές έλξεις με μπάρα σκυφτός 4 σετ 4-6 επαν 3-5 λεπτά διάλειμμα  

Το πρόγραμμα αυτό είναι ένα βαρύ πρόγραμμα που πρέπει να τηρηθεί ώς αναφορά την τελευταία επανάληψη. Δηλαδή στα επιλεγμένα κιλά να βγαίνει σχεδόν πρίν την αποτυχία.

ΤΕΤΑΡΤΗ (Medium Volume Hypertrophy)

1 Έλξεις στο μονόζυγο 4 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διάλειμμα  
2 Επικλινείς πιέσεις αλτήρων 4 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διάλειμμα  
3 Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 3 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διάλειμμα  
4 Κάμψεις μπάρας δικεφάλων 3 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διαλειμμα  
5 Dips (βυθίσεις στο δίζυγο) 3 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διαλειμμα  
6 Lunges (προβολές ποδιών) με βάρος 4 σετ 6-10 επαν 2-3 λεπτά διάλειμμα  

Το παραπάνω είναι ένα μέτριου όγκου πρόγραμμα με επαναλήψεις και διαλείμματα που στοχεύουν τις FT-A.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (High Volume Hypertrophy)

1 Έλξεις στο μονόζυγο chin ups 4 σετ max 1 λεπτό διαλειμμα  
2 Australian Pull ups 4 σετ max 1 λεπτό διάλειμμα  
3 Face Pulls για ώμους 3 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  
4 Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων 3 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  
5 Push Ups 4 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  
6 Diamond Push Ups 4 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  
7 Κάμψεις αλτήρων σφυριά 4 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  
8 Air Squats 5 σετ 15 επαν 1 λεπτό διάλειμμα  

Το τελευταίο είναι ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα με επαναλήψεις, διαλείμματα και σετ που στοχεύουν κυρίως το φάσμα των ST. 

Είναι πολύ σημαντικό να τηρήσουμε πιστά τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα. Τα οποία είναι παράγοντες που καθορίζουν τις ενεργειακές πηγές του μυικού κυτάρου. Επίσης τα σετ που αναγράφονται αποτελούν λειτουργικά σετ και δέν εμπεριέχουν σετ προθέρμανσης.

Για τυχόν απορίες μή διστάσετε να μου στείλετε στα σχόλια σας.

Επίσης να τονίσουμε πως το παραπάνω πρόγραμμα δέν αποτελεί σε καμία περίπτωση εξειδικευμένη και εξατομικευμένη λύση αλλά είναι ενδεικτικό με βάση την προσωπική μελέτη επάνω στην μυική ανάπτυξη. 

Διαβάστε την αποποίηση ΕΔΩ