Πρόταση Προγράμματος Προπόνησης 4 ημερών για άυξηση Μυϊκής Μάζας. Δουλεύουμε Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή και τις υπόλοιπες ξεκουραζόμαστε. Στην περίπτωση που κάνουμε και αεροβική, την τοποθετούμε σε ξεχωριστή ημέρα, π.χ. την Τετάρτη που έχουμε κενό. Αυτό για 4 εβδομάδες. Όλα τα παρακάτω σετ είναι τα λειτουργικά και δεν περιλαμβάνουν προ-θέρμανση που είναι απολύτως απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις της μυϊκής ομάδας και κάποιο σετ με πολύ λίγα κιλά στην αρχή για να ζεστάνετε τον μύ αρκετά.

Ημέρα Πρώτη – Στήθος – Κοιλιά(Δευτέρα)

  • Πιέσεις Επικλινή Πάγκου Μπάρας (Περιγραφή)  3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Πετάγματα Επικλινη Πάγκου με Αλτήρες (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Πιέσεις Ίσιου Πάγκου στη Μηχανή Στήθους (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Πεκ-Ντεκ Πεταλούδα (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Ανάποδα Crunches Επικλινή Πάγκου – Άρσεις Ποδιών (Περιγραφή) 4 σετ 15-20 επαναλήψεων

Ημέρα Δεύτερη – Πλάτη – Δικέφαλοι(Τρίτη)

  • Έλξεις Τροχαλίας με V-Bar λαβή (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Έλξεις Ανοιχτής Λαβής Οπιθολαίμιες (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Κοπηλατική T-Bar κλειστής Λαβής (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Άρσεις Θανάτου Μπάρας (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Κάμψεις Δικεφάλων Στραβόμπαρας Όρθιος (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Κάμψεις Δικεφάλων στο Μαξιλάρι Μηχάνημα (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων

Ημέρα Τρίτη – Πόδια – Κοιλιά(Πέμπτη)

  • Καθίσματα Μπάρας Squats (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Πιέσεις Τετρακεφάλων στην Πρέσσα (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Εκτάσεις Τετρακεφάλων στο Μηχάνημα (Περιγραφή) 3 σετ 12 επαναλήψεων
  • Κάμψεις Μηριαιων Δικεφάλων (Περιγραφή) 4 σετ 10 επαναλήψεων
  • Πιέσεις Γαμπών Όρθιες Μηχανής (Περιγραφή) 4 σετ 10-20 επαναλήψεων
  • Crunches Κατακλινή Πάγκου (Περιγραφή) 4 σετ 15-20 επαναλήψεων
  • Ανάποδα Crunches Επικλινή Πάγκου – Άρσεις Ποδιών (Περιγραφή) 4 σετ 15-20 επαναλήψεων

Ημέρα Τέταρτη – Ώμοι – Τρικέφαλοι(Παρασκευή)

  • Στρατιωτικές Πιέσεις Όρθιος Μπάρας (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Όρθια Κοπηλατική Μπάρας (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Πετάγματα στο Πλάϊ Αλτήρων (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων
  • Σηκώματα Ώμων Shrugs Μπάρας (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Πιέσεις Τρικεφ. Κλειστής Λαβής στο Smith (Περιγραφή) 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
  • Πιέσεις Τρικεφ. Τροχαλίας με V-Bar (Περιγραφή) 3 σετ 10 επαναλήψεων

Εκτελούμε όλα τα σετ με τεχνική, εκκρηκτικά στην θετική κίνηση(ανέβασμα) και πιο αργά στην αρνητική κίνηση(κατέβασμα) ώστε να γυμνάσουμε όλες τις ίνες του μυός. Προσέχουμε πολύ την τεχνική αυτή. Όσο πιο αργά γίνεται η κίνηση, τόσο πιο πολύ δουλεύουμε για την μυϊκή υπερτροφία. Απλά το θετικό της κίνησης καλό θα ήτα να είναι λίγο πιο γρήγορο. Εκτελούμε τα σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα των 60 δευτερολέπτων και όχι παραπάνω. Θα δείτε πως έτσι θα σας πιάσει πάρα πολύ το κάθε σετ. Και μη πλακώνεστε στα χίλια μύρια σετ. Σε μεγάλες ομάδες όπως το στήθος η πλάτη και οι τετρακέφαλοι φτάνουν και περισσεύουν τα 12-13 το πολύ. Αυτό που δουλεύει είναι η τεχνική εάν αναζητάτε τη μυϊκή μάζα, και μετά φυσικά τα κιλά. Το βάρος που θα επιλέγουμε κάθε φορά είναι αυτό με το οποίο μπορούμε να κάνουμε ίσα ίσα τις αναγραφόμενες επαναλήψεις πριν την αποτυχία.