Για να χτίσει κάποιος μύες, δε χρειάζεται να ξοδεύει ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Έτσι μάλλον θα αργήσει να αναπτυχθεί ή ακόμα μπορεί να υπερπροπονηθεί αν δεν προσέξει! Στην περίπτωση που δουλεύετε ένα split προπόνησης (πχ. σε 4 μέρη ή σε 5 μέρη) αναγκαστικά θα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και μόλις κλείσετε το πενθήμερο να κάνετε ένα Off. Στην περίπτωση αυτή και περισσότερο για νέους αθλητές (μέχρι 3 χρόνια ασκούμενοι) κινδυνεύετε να υπερπροπονηθείτε. Δεν είναι μόνο η μυϊκή ομάδα που προπονείτε που πρέπει να ξεκουραστεί για να αναρρώσει και να αναπτυχθεί. Πρέπει όλο το σώμα να έχει το χρόνο να αναπαυθεί. Μή ξεχνάτε οτι εκτός απο το μυϊκό σύστημα που πρέπει να αποθεραπευτεί είναι και το νευρικό σύστημα που πρέπει να κάνει το ίδιο! Στην περίπτωση του split γίνεται ακριβώς αυτό. Εφόσων γυμνάζετε κάποιος κάθε μέρα το νευρικό σύστημα δεν προλαβαίνει να αποθεραπευτεί. Αυτό αποδίδει καλύτερα σε προχωρημένους αθλητές με δοκιμασμένη την σωματική τους αντοχή και φυσικά κάτω απο παρακολούθηση ή και απο αγωγή φαρμακων. Πράγμα που δεν μας απασχολεί καθόλου εμάς!!! Τα δικά μας εφόδια είναι η Προπόνηση, η Σωστή Διατροφή και η Ανάπαυση !

Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε ένα μοτίβο προπόνησης που μας δίνει πολλά πλεονεκτήματα και φυσικά μας εξυπηρετεί για το χτίσιμο μυϊκού όγκου. Την ολόσωμη προπόνηση (Full Body Workout). Προπόνηση που ακόμα και σε ένα μήνα δείχνει τα πρώτα της αποτελέσματα, σε όποιο επίπεδο κι άν είστε.

Με την Ολόσωμη Προπόνηση έχουμε Απόκτηση Μυϊκού Όγκου, Δύναμης αλλά και αρκετή κάυση λίπους. Ας δούμε όμως τα πλεονεκτήματα της αναλυτικά.

  • Καλύτερη ανάπτυξη του κορμού του σώματος
  • Λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο (αναβολική ασφάλεια)
  • Βελτιωμένος χρόνος ανάρρωσης
  • Μειωμένος κίνδυνος υπερ-προπόνησης (αφού δε γυμναζόμαστε κάθε μέρα)
  • Καλύτερη συχνότητα εκγύμνασης για κάθε μυϊκή ομάδα
  • γρηγορότερος μεταβολικός ρυθμός και μετά απο την άσκηση
  • Μεγαλύτερη έκλυση αυξητικής ορμόνης (αφού διεγείρονται όλοι οι μύες)
  • Καλύτερη παραμετροποίηση της προπόνησης ανάλογα με το στόχο του αθλητή (Μυϊκός όγκος,δύναμη, αντοχή, γράμμωση, χάσιμο λίπους)
  • Καλύτερη συνολική ανάπτυξη μυών και συμμετρία σώματος
  • Καλύτερη καρδιοαναπνευσική εκγύμναση
  • Κατάλληλη για οποιοδήποτε επίπεδο αθλούμενου (αρχάριος, προχωρημένος)

Όμως όπως θα δούμε παρακάτω πρέπει να τηρούμε κάποιους κανόνες:

  1. Εκτελούμε Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Το δυσκολότερο κομμάτι για έμπειρους αθλητές που έχουν συνηθίσει να κάνουν split. Τις ασκήσεις τις αλλάζουμε σε κάθε ημέρα προπόνησης.
  2. Κάνουμε διαφορετική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα κάθε φορά προπόνησης.(π.χ. Δευτέρα κάνουμε Πιέσεις πάγκου, ενώ Τετάρτη κάνουμε Επικλινείς Πιέσεις.)
  3. Δεν εκτελούμε παραπάνω απο τρία λειτουργικά σετ στην κάθε άσκηση. Το ζητούμενο είναι η ΕΝΤΑΣΗ και τίποτε άλλο. Μην υποκύψετε στην υπερ-προπόνηση!
  4. Με ελάχιστες εξαιρέσεις (Μηχανή Smith, Πρέσσα ποδιών) προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη. Αυτά είναι που θα δώσουν έναυσμα σε πολλούς μύες για να επιτύχουμε ανάπτυξη μιας και κάνουμε κάθε φορά μία άσκηση.
  5. Ποτέ δεν προπονούμαστε δύο συνεχόμενες ημέρες!! Κάνουμε ένα ή δύο μέρες διάλειμα. Αυτό είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας ανάπτυξης. Μερικοί έχουν την ψευδαίσθηση πως επειδή δεν πάνε γυμναστήριο κάθε ημέρα μένουν αγύμναστοι! Λάθος! Εάν έχετε στην κάθε προπόνηση ένταση, τότε δυο ημέρες διάλειμα θα δώσει το αποτέλεσμα.Θα δούμε παρακάτω ένα ενδεικτικό πλάνο.
  6. Διαλέξτε «Πολυαρθρικές Ασκήσεις», (άρσεις θανάτου, Καθίσματα, Πιέσεις Πάγκου, Στρατιώτικές πιέσεις). Αυτές είναι που δίνουν σφαλιάρα στην αυξητική ορμόνη.
  7. Διαλέξτε βάρος που σας επιτρέπει να εκτελείτε 6 έχρι 8 επαναλήψεις. Αυτό φυσικά ισχύει για ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και όγκου. Μπορεί να διαμορφωθεί ανάλογα με το στόχο. π.χ αν στοχεύετε στην αντοχή μπορέιτε να αυξήσετε τις επαναλήσψεις.
  8. Τρώτε σωστά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο προ-προπονητικό και στο μετα-προπονητικό γεύμα. Η Ολόσωμη προπόνηση απαιτεί ενέργεια και αποκατάσταση.
  9. Ελαχιστοποιήστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ. Σκεφτείτε πως θα πρέπει να μήν υπερβείτε τη μια ώρα προπόνησης.
  10. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σειρά των ασκήσεων. Γυμνάζουμε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.(Στήθος, Πλάτη, Ώμους, Πόδια). Οι μικρές δεν έχουν προτεραιότητα μιας και γυνάζονται μέσω των μεγάλων. Άλλωστε όσο πιο μικρή είναι η μυϊκή ομάδα(δικέφαλοι, τρικέφαλοι)τόσο πιο εύκολα υπερ-προπονείται και χάνει μυϊκό όγκο.
  11. Μη διστάζετε να αλλάζετε τις ασκήσεις περιοδικά.
  12. Κρατάτε καταγραφή των ασκήσεων και των επιδόσεων σας για να βλέπετε την πρόοδο σας.

Παρακάτω θα αναλύσουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης Ολόσωμο «Full Body» τριών ημερών. Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή. Στα παρακάτω σετ δεν συμπεριλαμβάνεται το σετ προθέρμανσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ασφάλειά σας.

Ημέρα 1η (Δευτέρα) Εστιάζουμε στη Δύναμη

Πιέσεις Επικλινή Πάγκου Μπάρας (Στήθος) 3χ6-8

Στρατιώτικές Πιέσεις Μπάρας (Ώμοι) 3χ6-8

Έλξεις Τροχαλίας V-Bar (Πλάτη) 3χ6-8

Squat  (Τετρακέφαλοι) 3χ6-8

Κάμψεις Μπάρας Όρθιος (Δικέφαλοι) 3χ6-8

Πιέσεις Μπάρας Κλειστής Λαβής (Τρικέφαλοι) 3χ6-8

 

Ημέρα 2η (Τετάρτη)  Εστιάζουμε στην Μυϊκότητα

Πιέσεις Πάγκου Μπάρας (Στήθος) 3χ10

Όρθια Κοπηλατική Κλειστής Λαβής (Ώμοι) 3χ10

Κοπηλατική T-Bar (Πλάτη) 3χ10

Εκτάσεις Τετρακεφάλων (Τετρακέφαλοι) 3χ10

Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων (Μηρ. Δικέφαλοι) 3χ10

Πιέσεις Γαμπών Όρθιος (Γάμπες) 3χ10

 

Ημέρα 3η (Παρασκευή) Εστιάζουμε στην Αντοχή

Cross Over (Στήθος) 3χ12

Εκτάσεις στο Πλάϊ Αλτήρων (Ώμοι) 3χ12

Κοπηλατική στο μηχαν. DORSAL (Πλάτη) 3×12

Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου (Μηρ. Δικέφαλοι – Μέση) 3χ12

Κάμψεις Αλτήρων (Δικέφαλοι) 3χ12

Πιέσεις Τρικεφάλων Τροχαλίας Κυρτής Λαβής (Τρικέφαλοι) 3χ12

Κοιλιακούς κάνουμε δύο στις τρείς ημέρες προπόνησης 4 σετ ροκανίσματα των 20 επαναλ. με 10» διάλειμμα και 4 σετ άρσεις ποδιών των 15 επαναλ. με διάλειμμα 20» μέχρι τελικής πτώσεως.

 Σας Εύχομαι … Πολύ Σκληρές Προπονήσεις !