Σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μια  προσέγγιση στον σχεδιασμό μιας διατροφής για σωματική διάπλαση. Θα προσπαθήσω να είμαι σύντομος και απλός. Στο άρθρο αυτό θα σχεδιάσω τη διατροφή με βάση τα δικά μου δεδομένα. Αυτά είναι Το βάρος, το ύψος, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Όλα αυτά βέβαια εφόσων δεν συντρέχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας.

Ο σχεδιασμός μιας διατροφής στη σωματική διάπλαση είναι σημαντικός, για να μπορέσουμε να τρώμε κατάλληλη ποσότητα διατροφικών στοιχείων ώστε να μήν παίρνουμε λιπος, αλλά και να τρέφουμε και σωστά τη μυϊκή μας μάζα. Προσέχουμε την φάση μετά την προπόνηση. Εκεί χρειαζόμαστε τον υδατάνθρακα και μάλιστα τον γρήγορο, για την μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση μέσα απο την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.  Σε αυτόν τον συλλογισμό, θα υπολογίσουμε οτι η προπόνηση γίνεται στις 18:00.

Στην περίπτωσή μου λοιπόν και σύμφωνα με τους τύπους BMR , Benedict, έχουμε:

  • Βάρος: 93 Kg
  • Ύψος: 181 cm
  • Ηλικία: 37 🙁
  • Benedict Επίπεδο Δραστηριότητας: 1,55 (3-5 φορές άσκηση την εβδομάδα)

BMR x 1.55 = 3090 Kcal που είναι οι θερμίδες συντήρησης μου.  Υπολογίστε εδώ το δικό σας BMR και μετά πολλαπλασιαστε το με τον συντελεστή δραστηριότητας Benedict. Εδώ θα πρέπει να σημειώσουμε πως εάν προσθέσουμε 500 θερμίδες σε αυτές της συντήρησης θα έχουμε ένα ρυθμό αύξησης βάρους περίπου στο μισό κιλό την εβδομάδα. Εάν απο την άλλη αφαιρέσουμε 500 θερμίδες σε αυτές της συντήρησης, θα έχουμε ένα ρυθμό μείωσης βάρους περίπου στο μισο κιλό την εβδομάδα.

Για να δούμε πως θα τις κατανείμουμε μέσα στη μέρα τις 3090 θερμίδες:

Θα τηρήσουμε εδώ την αναλογία 30-50-20 δηλαδή 30% Πρωτεΐνη – 50%Υδατάνθρακα – 20%Λίπος.

Δηλαδή 927 kcal Πρωτεΐνη, 1545 Kcal Υδατάνθρακα και 618 Kcal Λίπος.

Κάθε γραμμάριο Πρωτεΐνης δίνει 4 θερμίδες, όπως και κάθε γραμμάριο Υδατάνθρακα. Κάθε γραμμάριο λίπους δίνει όμως 9 θερμίδες. Οπότε μετατρέποντας τις θερμίδες σε γραμμάρια έχουμε:

  • Πρωτεΐνη 927/4 = 231 γρ ανα ημέρα
  • Υδατάνθρακα 1545/4 = 387 γρ ανά ημέρα
  • Λίπος 618/9 = 68 γρ ανά ημέρα

Τώρα πρέπει να χωρίσουμε αυτά τα γραμμάρια σε κάποια γεύματα. Ας πούμε πως το καλύτερο σενάριο είναι να φάμε 6 γεύματα. Τότε θα πρέπει να έχουμε σε κάθε γεύμα 39 γρ Πρωτεΐνης, 65 γρ Υδατάνθρακα και 11 γρ Λίπους.  Σημειώστε οτι το λίπος που θα καταναλώσουμε θα πρέπει να είναι «καλό λίπος», όπως για παράδειγμα λιπαρά οξέα(Ω3, Ω6, Ω9).

Βγάλαμε λοιπόν τί θα πρέπει να περιέχει το κάθε γεύμα μας απο πλευράς ποσοτήτων.  Η κατανομή του υδατάνθρακα θα προσπαθήσουμε να μήν γίνει τελείως ισόποσα. Αυτό γιατί θέλω να περιέχεται αρκετός μεταπροπονητικά. Θα προσπαθήσουμε να φτιάξουμε μια απλή δίαιτα με αυτά τα δεδομένα λοιπόν.

Σχεδιασμός της Δίαιτας Μέρος 1 – Το Πρωϊνό

Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε το πρωϊνό. Σε κάθε περίπτωση τα γεύματα που προτείνουμε είναι ενδεικτικά. Εσείς μπορείτε να διαμορφώσετε τη δίαιτα με βάση τα δικά σας γούστα.

Ώρα Γεύμα Πρωτεΐνες Υδατ/κες Λίπος Θερμίδες
Πρωϊνό Α: Με το ξύπνημα 06:45 30 gr Πρωτεΐνη Whey 22 gr 1 1 120
Πρωϊνό Β: Πρωϊνό 07:30 75γρ Βρώμη+100gr Φράουλες+250ml Γάλα 17 68 10 430

Σε επόμενα άρθρα θα παρουσιάζουμε και απο ένα ακόμα γεύμα το οποίο θα ανταποκρίνεται στο αρχικό μας σχέδιο. Μην τα χάσετε !

Μή ξεχνάτε πως για ότι τρώτε θα πρέπει πρίν απο όλα να είστε καλά στην υγεία σας και να έχετε συμβουλευτεί πρώτα τον διατροφολόγο σας ή τον γιατρό σας.

Σας εύχομαι καλές προπονήσεις …

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ