Μπορούμε να χάσουμε λίπος τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες? Και πώς η απάντηση συνδέεται με την διαλειματική νηστεία Intermittent Fasting?

Η ιδέα πίσω από τον κανόνα “φάει κάθε 2-3  ώρες” είναι ότι η συχνή κατανάλωση φαγητού θα κρατήσει το σώμα σε “αναβολική” κατάσταση και θα διατηρήσει το μεταβολισμό και την καύση του λίπους σας αυξημένο.Αυτός ο μύθος είναι εύκολος να «αγοραστεί» γιατί σαν να φαίνεται πως έχει νόημα. Ότι δηλαδή με την κατανάλωση συχνών, μικρών γευμάτων, υποτίθεται πως τονώνετε το μεταβολισμό σας και, κατά συνέπεια, καίτε περισσότερες θερμίδες. Για να δούμε, μαθαίνοντας πολλές λεπτομέρειες για το τι γίνεται όταν τρώμε πώς αυτό μπορεί να είναι και λάθος.Στην πραγματικότητα, εάν συνεχίζετε να τρώτε μικρές ποσότητες τροφής όλη την ημέρα, σίγουρα ποτέ δεν θα κάψετε λίπος – και αυτό οφείλεται στην ινσουλίνη(1) .

Ινσουλίνη

Πως δουλεύει…

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη, δηλαδή είναι μια ουσία που το ίδιο το σώμα παράγει και επηρεάζει τις λειτουργίες των οργάνων και των ιστών. Παράγεται και απελευθερώνεται στο αίμα από το πάγκρεας. Είναι η κύρια αναβολική ορμόνη του σώματός μας. Θα δούμε παρακάτω γιατί. 

Όταν τρώμε φαγητό τα ένζυμα μας διασπούν τις τροφές σε θρεπτικά συστατικά: η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα διαιτητικά λίπη σε λιπαρά οξέα και οι υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Στη συνέχεια όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος.

— Σημείωση: Σχεδόν τα πάντα που τρώμε μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες, εξ ορισμού, είναι σάκχαρα και όλα τα σάκχαρα μετατρέπονται εύκολα στη γλυκόζη. Τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας ενζυματικής διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση . Τα λίπη επίσης μετατρέπονται σε γλυκόζη ή παράγωγά της. η γλυκερόλη, για παράδειγμα, μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω γλυκονεογένεσης , και τα λιπαρά οξέα μπορούν να μετατραπούν σε ακετύλιο CoA μέσω βήτα οξείδωσης . Όπου και αν προέρχεται, η γλυκόζη από τα γεύματά μας καταλήγει στο αίμα μας για να ταξιδέψει γύρω από το σώμα μας στους ιστούς που την χρειάζονται.

Κάθε ζώντας οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να επιβιώσει. Στα κύτταρα, η ενέργεια αποθηκεύεται και μεταφέρεται γύρω από τη χρήση ενός μορίου που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ΑΤΡ. Κάθε φορά που το κύτταρο έχει ανάγκη από ενέργεια, τα ένζυμα μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ενέργεια που αποθηκεύεται σε φωσφορικούς δεσμούς της ATP για να την τροφοδοτήσουν. Τα κύτταρα βασίζονται στην ATP για να επιβιώσουν, και για να δημιουργήσουν ATP, βασίζονται στη γλυκόζη. —

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λοιπόν που διασπάστηκαν μετά τη βρώση πρέπει στη συνέχεια να μετακινηθούν από το αίμα στα κύτταρα μας. Στα κύτταρα των μυών και των λιπών για χρήση ή αποθήκευση. Και εκεί εισέρχεται η ινσουλίνη στο παιχνίδι: βοηθάει στην απορρόφηση και στην αποθήκευση των θρεπτικών ουσιών από τα κύτταρα με το να λέει στα κύτταρα πότε να ανοίγουν και να τα απορροφούν.(αναβολισμός). Κάθε φορά που τρώμε φαγητό, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη στο αίμα. Καθώς τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται αργά από κύτταρα, και η γλυκόζη στο αίμα μας μειώνεται, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν σιγά σιγά, μέχρι να απορροφηθούν τελικά όλα τα θρεπτικά συστατικά, και τα επίπεδα ινσουλίνης να σταθεροποιηθούν σε χαμηλό βασικό επίπεδο “baseline levels”. Έτσι, όταν τρώμε συνεχώς, απελευθερώνεται συνεχώς η ινσουλίνη, η οποία βάζει το σώμα μας σε “απορροφητική φάση” (absorptive phase). Ή σε φάση αποθήκευσης(αναβολική κατάσταση).

Αυτό σημαίνει ότι η ινσουλίνη στο σώμα μας αποθηκεύει συνεχώς Σάκχαρα και λιπαρά και δεν αφήνει άλλα ένζυμα στο σώμα μας , όπως θα δούμε παρακάτω ,να απελευθερώνουν γλυκόζη και να διασπάσουν λίπος. (1,2).

Αποθήκευση λίπους

Τα λιπώδη κύτταρα, για παράδειγμα, δεν καταλαμβάνουν ή αποθηκεύουν γλυκόζη.Αντιθέτως, ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη παίρνοντας τα λίπη που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, μετατρέποντάς τα σε λιπαρά οξέα, τα οποία αποθηκεύουν σε “κενοτόπια” στο κύτταρο που ονομάζονται vacuoles.

* Vacuoles – ένας χώρος  μέσα στο κυτταρόπλασμα ενός κυττάρου, που περικλείεται από μια μεμβράνη και τυπικά περιέχει υγρό *

Έτσι, η ινσουλίνη προάγει την αποθήκευση λίπους στους λιπώδεις ιστούς μας. Όσο τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, ο οργανισμός μας δεν αφομοιώνει ή αλλιώς δεν χρησιμοποιεί λίπη για καύσιμα.

Αντ ‘αυτού, βασιζόμαστε στη γλυκόζη στο αίμα και στους ιστούς μας ως καύσιμο. Έτσι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος – το σώμα σας απλά δεν θα διασπάσει και θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. (3)

Συμπερασματικά 

Η ινσουλίνη αναστέλλει την διάσπαση των λιποκυττάρων και διεγείρει τη δημιουργία νέου σωματικού λίπους. Αυτό σημαίνει ότι η ινσουλίνη λέει στο σώμα να σταματήσει να καίει τα αποθέματα λίπους και αντ ‘αυτού, απορροφά μερικά από τα λιπαρά οξέα και τη γλυκόζη στο αίμα και τα μετατρέπει σε περισσότερο σωματικό λίπος. Αυτό είναι το κλειδί για να έχετε κατά νου όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος – το σώμα σας απλά δεν θα διασπάσει για να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους σας με την παρουσία ινσουλίνης.

Γλυκαγόνη (Glucagon)

Η ινσουλίνη, η ορμόνη δέσμευσης και αποθήκευσης των λιπών, έχει έναν ανταγωνιστή, που είναι γνωστός ως “γλυκαγόνη” – μια ορμόνη καύσης και ξεκλειδώματος λίπους. Η γλυκαγόνη αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα. Σε κατάσταση υπογλυκαιμίας αυξάνεται η παραγωγή προκειμένου να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με άλλα λόγια έχει ακριβώς αντίθετο τρόπο δράσης από την ινσουλίνη. Μετά από πρωτεϊνούχο γεύμα, στον οργανισμό υπάρχουν μεγάλα αποθέματα αμινοξέων, τα οποία επίσης προάγουν την αύξηση έκκρισης της γλυκαγόνης. Επίσης για αδιευκρίνιστο ακόμη λόγο, η γλυκαγόνη αυξάνεται κατά την μυϊκή δραστηριότητα. !!!

Περίπου τέσσερις έως έξι ώρες μετά το φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μειώνονται, προκαλώντας το πάγκρεας σας να παράγει γλυκαγόνη. Αυτή η ορμόνη σηματοδοτεί το ήπαρ και τα μυϊκά σας κύτταρα για να αλλάξει το αποθηκευμένο γλυκογόνο πίσω σε γλυκόζη. Η Γλυκαγόνη σηματοδοτεί τα λιπώδη κύτταρα να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα (μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση), η οποία σηματοδοτεί το σώμα να απελευθερώσει αποθηκευμένο λίπος για χρήση ως καύσιμο (4,5).

Μελέτη ινσουλίνης και γλυκαγόνης

Το Περιοδικό της Συγκριτικής και Φυσιολογικής Ψυχολογίας (Journal of Comparative and Physiological Psychology) διεξήγαγε μια μελέτη στην οποία οι ερευνητές έκαναν έγχυση μίας ομάδας αρουραίων με ινσουλίνη και μια άλλη ομάδα αρουραίων με γλυκαγόνη. Οι αρουραίοι που έλαβαν ινσουλίνη κέρδισαν σωματικό λίπος και έφαγαν περισσότερο. Οι αρουραίοι που έλαβαν το γλυκαγόνη έχασαν το σωματικό λίπος.

 

Τι μας μένει λοιπόν…

Η ινσουλίνη προωθεί την αποθήκευση λίπους και σας κρατά λιπώδεις εμποδίζοντας την πρόσβαση στα λιπαρά σας αποθέματα. Η Γλυκαγόνη είναι απαραίτητη για τη διάσπαση του σωματικού λίπους και την καύση του για ενέργεια. (5). Με το σκεπτικό αυτό τρώγοντας πολύ συχνά αποκλείεται να κάψουμε λίπος, αντίθετα στο διάστημα των ωρών που δεν τρεφόμαστε, η γλυκαγόνη θα μας κάψει αποθηκευμένο λίπος. Διατηρούμε βεβαίως τις απαραίτητες ημερήσιες θερμίδες μας καθώς και τα σωστα μακροθρεπτικά συστατικά για τη σωστή ανάπτυξή μας ανάλογα με τους προσωπικούς μας στόχους. 

 

References:

 1) MYTH: Constant Grazing Boosts Your Metabolism | Jillian Michaels. (n.d.). Retrieved from https://www.jillianmichaels.com/blog/…

2) How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat | Muscle For Life. (n.d.). Retrieved from https://www.muscleforlife.com/how-ins…

3) Understanding Our Bodies: Insulin | Nutrition Wonderland. (n.d.). Retrieved from http://nutritionwonderland.com/2010/0…

4) Insulin and Glucagon: How Do They Work? (n.d.). Retrieved from http://www.healthline.com/health/diab…

5) Unlock Glucagon: Your Body’s Fat-Burning Hormone. (n.d.). Retrieved from http://healinggourmet.com/weight-loss…

6) The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. (n.d.). Retrieved from http://journals.plos.org/plosone/arti…

 

Citations:

Van Cauter E, Polonsky KS, & Scheen AJ (1997). Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocrine reviews, 18 (5), 716-38 PMID: 9331550

Hill, J., Elias, C., Fukuda, M., Williams, K., Berglund, E., Holland, W., Cho, Y., Chuang, J., Xu, Y., & Choi, M. (2010). Direct Insulin and Leptin Action on Pro-opiomelanocortin Neurons Is Required for Normal Glucose Homeostasis and Fertility Cell Metabolism, 11 (4), 286-297 DOI: 10.1016/j.cmet.2010.03.002

Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, & Van Cauter E (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99 (5), 2008-19 PMID: 16227462

Brand-Miller JC, Fatema K, Middlemiss C, Bare M, Liu V, Atkinson F, & Petocz P (2007). Effect of alcoholic beverages on postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 85 (6), 1545-51 PMID: 17556691

Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, & Fernandez ML (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition research (New York, N.Y.), 30 (2), 96-103 PMID: 20226994


 

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής, να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ