Μιας και είναι χειμώνας, όλους όσους γυμναζόμαστε με βάρη θα μας ενδιαφέρει φαντάζομαι η προπόνηση που σκοπεύει στην μυϊκή ανάπτυξη και όχι στην καύση του λίπους, πράγμα που θα μας απασχολήσει προς την άνοιξη. Για το λόγο αυτό, ενισχύω με άλλο ένα πρόγραμμα προπόνησης τύπου split. Η αλλαγή του προγράμματος ανά μήνα ή λίγο παραπάνω είναι ένα από τα μυστικά για ώθηση και ξεκόλλημα από αυτό που ονομάζεται “plateau”. Δηλαδή την στασιμότητα της ανάπτυξης. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα φεύγει από την ρουτίνα και αναβολίζει πιο γρήγορα.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα είναι τύπου push-pull split και χαμηλού αριθμού σετ αλλά υψηλής έντασης εκτέλεσης και δίνει ποικιλία όταν συνδυαστεί με τις συνηθισμένες ρουτίνες υψηλού όγκου σετ και ασκήσεων. Είναι ιδανική για αυτούς που έχουν βαρεθεί την συνηθισμένη προπόνηση και θέλουν να δώσουν νέα ώθηση στους μυς για ανάπτυξη. Είναι ρουτίνα που χωρίζει τις ασκήσεις σύμφωνα με την κίνηση. Μεγιστοποιεί την ανάρρωση για καλύτερα αποτελέσματα ανάπτυξης. Εκτελείται μέχρι την αποτυχία σε όλα τα σετ. Όταν εκτελεστεί σωστά δίνει θεαματικά αποτελέσματα.

Περίληψη Προπόνησης:

Επίπεδο Προπονούμενου: Μέσης Εμπειρίας
Σκοπός: Μυϊκή Ανάπτυξη
Ημέρες Προπόνησης: 3
Τύπος Προγράμματος: Push-Pull Split – (Χωρισμένο, Πιέσεις-Έλξεις)
 
Δευτέρα – Πιέσεις
Στήθος – Ώμοι – Τρικέφαλοι
Ασκήσεις Σετ Επαναλήψεις
Επικλινείς Πιέσεις Αλτήρων 2 5-8
Πιέσεις Πάγκου 2 5-8
Βυθίσεις στο δίζυγο 2 5-8
Crossover 1 10-12
Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός 2 5-8
Πλάγιες Ανυψώσεις Αλτήρων 2 10-12
Πιέσεις Μπάρας Κλειστής Λαβής 2 5-8
Κρανιοθραύστες Στραβόμπαρας 2 5-8
Τετάρτη – Έλξεις
Πλάτη – Δικέφαλοι – Τραπέζιοι
Ασκήσεις Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο ανοικτής λαβής 2 5-8
Κοπηλατική Αλτήρα 2 5-8
Κοπηλατική Τροχαλίας 2 5-8
Έλξεις τροχαλίας κλειστής λαβής 1 5-8
Shrugs Τραπεζοειδών με Αλτήρα 2 10-12
Κάμψεις Δικεφάλων Μπάρας 2 5-8
Κάμψεις Αλτήρων 2 5-8
Παρασκευή – Πόδια
Πόδια – Κοιλιακοί
Ασκήσεις Σετ Επαναλήψεις
Squat 2 5-8
Άρσεις Θανάτου με τεντωμένα πόδια 2 5-8
Πρέσσα ποδιών 2 5-8
Κάμψεις Μηρ.Δικεφάλων 1 10-12
Πιέσεις Γαμπών όρθιος 2 10-15
Πιέσεις Γαμπών Καθιστός 2 10-15
Ροκανίσματα Τροχαλίας 2 10-12
Περιστροφές μέσης τροχαλίας 2 10-12

Το άρθρο πηγάζει απο τον ιστότοπο muscleandstrength.com