Για την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική απόδοση στην προπόνηση, οι υδατάνθρακες είναι μια αναγκαιότητα. Η πρόκληση είναι να πάρετε ακριβώς το σωστό ποσό των υδατανθράκων – ακριβώς τη σωστή στιγμή. Αποδεικνύεται ότι το είδος των υδατανθράκων που τρώτε – και ειδικά, το ΠΟΤΕ τους τρώτε – μπορεί να επηρεάσει δραστικά την απόκριση του οργανισμού σας σε αυτούς. Μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται «κυκλική φορτωση υδατανθράκων», μπορείτε να χειριστείτε την κατανάλωση τους, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, ενώ μπορεί να ελαχιστοποιηθεί οι αρνητική επίπτωσή τους που είναι η λιπογέννεση.

Η κυκλική φόρτωση υδατανθράκων είναι κατάλληλη κυρίως σε άτομα που έχουν ΗΔΗ μικρό ποσοστό σωματικού λίπους και θέλουν να το μειώσουν κι άλλο.

Πώς λειτουργεί η Κυκλική Φόρτωση Υδατανθράκων

Στην κυκλική φόρτωση υδατανθράκων χωρίζουμε την εβδομάδα σε τριών ειδών ημέρες: Ημέρες χωρίς υδατάνθρακα, Ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα και Ημέρες με υψήλούς υδατάνθρακες.

Ημέρες χωρίς υδατάνθρακα: Σε αυτές, τρώτε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα μανιτάρια, μαζί με άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Απέχουμε από αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά και βρώμη. Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρότερη από 25 γραμμάρια την ημέρα – όλα από ινώδη λαχανικά.

Ημέρες χαμηλού υδατάνθρακα: Εδώ, ο στόχος είναι να παραμείνει κάτω από 75 γραμμάρια ο υδατάνθρακας. Για άλλη μια φορά, ινώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, αλλά προσθέτουμε και δύο με τρεις μερίδες αμύλου από καθαρές πηγές, όπως το καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, βρώμη, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα. Οι «καθαροί» υδατάνθρακες είναι οι υποαλλεργικοί υδατάνθρακες  – οι χωρίς γλουτένη, σόγια και γαλακτοκομικά. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση αυτές τις ημέρες.

Ημέρες υψηλού υδατάνθρακα: Το συνολικό ποσό των υδατανθράκων θα ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας σας. Οι γυναίκες μεταξύ 150 και 200 γραμμαρίων περίπου, ενώ οι άνδρες μπορεί να φτάσουν έως και τα 300 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από αυτούς θα πρέπει να προέρχονται από καθαρές πηγές. Αλλά αν πρόκειται να απολαύσετε ένα γεύμα cheat meal όπως λέμε, βάλτε το σε μία ημέρα απο αυτές.

Μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να τρώτε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη και μία μερίδα ή δύο από υγιή λίπη. Μια μέρα πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μια δικαιολογία για να τρώνε ακατάσχετα. Είναι ένας συστηματικός τρόπος για να επαναφέρετε την μυική ανοικοδόμηση.

Χρησιμοποιώντας αυτό το πρωτόκολλο διατροφής είναι δυνατόν να αλλάξει το ορμονικό περιβάλλον του σώματός σας και έτσι να μεγιστοποιηθεί η απώλεια λίπους και η άυξηση των μυών σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας.

Ένα παράδειγμα μίας εβδομάδας κυκλικής φόρτωσης υδατανθράκων είναι όπως παρακάτω:

Ημέρα 1: Όχι υδατάνθρακα

Ημέρα 2: Χαμηλή σε υδατάνθρακα

Ημέρα 3: Υψηλή σε υδατάνθρακα

Ημέρα 4: Όχι υδατάνθρακα

Ημέρα 5: Όχι υδατάνθρακα

Ημέρα 6: Χαμηλή σε υδατάνθρακα

Ημέρα 7: Υψηλή σε υδατάνθρακα

Το γεγονός του ότι υπάρχουν ημέρες με υψηλό ποσοστό υδατάνθρακα είναι αυτό που βοηθάει να τηρηθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα. Επίσης όπως βλέπουμε οι ημέρες χωρίς υδατάνθρακα είναι ακριβώς την επόμενη απο ημέρα υψηλού υδατάνθρακα. Έτσι ελαχιστοποιείται η πιθανότητα μεγάλης λιπογέννεσης καθώς και προκαλείται ευαισθητοποίηση της ινσουλίνης ώστε να βοηθήσει στην μυική ανάπτυξη.

 

Γιατί «δουλεύει» η κυκλική φόρτωση υδατανθράκων?

Η κυκλική φόρτωση υδατανθράκων είναι μία περισσότερο ορμονική στρατηγική παρά θερμιδική. Η εναλλαγή της ποσότητας, της ποιότητας αλλά και της χρονικής στιγμής της κατανάλωσης υδατανθράκων επηρρεάζει ορμόνες που καθορίζουν τη σύνθεση του σώματός μας.

Ινσουλίνη: Η ορμόνη για την αποθήκευση του σωματικού λίπους αλλά και για την μυική ανάπτυξη.

Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο αίμα για να βοηθήσει τη μεταβολική «μηχανή» μας να τους χησιμοποιήσει μεσω του συκωτιού ώς καύσιμο αργότερα ή να τους μεταβολίσει και να τους αποθηκεύσει στις μυικές κυταρικές κυψέλες ώς γλυκογόνο, το μυικό καύσιμο. Η αποθήκευση του υδατάνθρακα είναι ΠΕΠΕΡΑΣΜΕΝΗ. Έχει δηλαδή κάποια όρια. Δηλαδή, όταν ο οργανισμός μας «φουλάρει», το ό’τι τρώμε παραπάνω απο υδατάνθρακα αποθηκεύεται ώς λίπος (λιπογέννεση).

Το κλειδί για την κατανάλωση του υδατάνθρακα, σε ότι αφορά την ινσουλίνη είναι να τρώμε σε σημείο ώστε να «φουλάρουμε» υδατάνθρακα και να έχουμε πολύ ενέργεια για προπονήσεις ή βαριές δραστηριότητές  μας αλλά όχι παραπάνω ώστε να αποθηκεύουμε λίπος.

Η απελευθέρωση της ινσουλίνης ποικίλλει ανάλογα με το είδος και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Η κυκλική φόρτωση υδατανθράκων χειρίζεται την ινσουλίνη για να ελαχιστοποιήσουμε την αποθήκευση λίπους και να μεγιστοποιήσουμε της σύνθεση των μυών. Οι ημέρες χωρίς υδατάνθρακα και οι ημέρες χαμηλού υδατάνθρακα βοηθούν να ευαισθητοποιηθεί η απόκριση της ινσουλίνης και στην επιτάχυνση της καύσης του λίπους.Οι ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της μυικής ανάπτυξης, στην αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου και στην εντατικοποίηση προπονήσεων.

Λεπτίνη: Η ορμόνη της πείνας

Παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα. Η λεπτίνη είναι μία ρυθμιστική ορμόνη της πείνας και του κορεσμού. Κυκλοφορεί ώς απόκριση στην «επανασίτιση», που ορίζεται σε μια περίοδο 12 έως 24 ώρες αυξημένης πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων.

Σε αντίθεση με την ινσουλίνη, η λεπτίνη δεν αυξάνει σημαντικά ώς αποτέλεσμα ενός μόνο γεύματος. Αντ ‘αυτού, αυξάνει μετά από μια παρατεταμένη περίοδο αυξημένης κατανάλωσης υδατανθράκων. Η λεπτίνη δρα ως «ειδοποιητήριο» στον υποθάλαμο για να σηματοδοτήσει τον κορεσμό. Επιπλέον, μέσω δευτερογεννών ορμονών, η λεπτίνη σηματοδοτεί επίσης το σώμα για επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Όσοι ακολουθούν διατροφή υψηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, έχουν συνεχώς υψηλές τιμές λεπτίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε «λεπτινο-αντίσταση». Ο υποθάλαμος δέν είναι σε θέση να «ακούσει» την λεπτίνη. Όταν συμβαίνει αυτό δέν μπορεί το σώμα να αισθανθεί πλήρες. Αυτό είναι επικίνδυνο σε αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Σε άλλους οι οποίοι ακολουθούν διατροφή με αρκετά χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες η λεπτίνη έχει αντιθετα αποτελέσματα. Αίσθηση πείνας και επιβράδυνση του μεταβολισμού για λόγους ασφαλείας και διατήρηση ενέργειας.

Με την κυκλική φόρτωση υδατανθράκων, όταν η λεπτίνη αρχίζει να υποχωρεί και ξεκινάει η επιβράδυνση του μεταβολισμού, μία ημέρα πλούσια σε υδατάνθρακες ακολουθεί για να την κάνει reset και να παραμείνει έτσι ευαίσθητη.

Η σεροτονίνη: Η ορμόνη της λογικής

Είναι η χημική ουσία του εγκεφάλου με την οποία τονώνεται η διάθεσή μας, μας κάνει να αισθανθούμε καλά και χρησιμοποιείται ακόμα και σε φαρμακευτικά προιόντα για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει την σεροτονίνη και φτιάχνει την διάθεση.

Χαμηλή σεροτονίνη που προκύπτει απο δίαιτες χαμηλού υδατάνθρακα συνδέεται με «λαχτάρα» για σάγχαρα και σοκολάτα. Πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή λόγω χαμηλής σεροτονίνης, τα άτομα που την ακολουθούν αισθάνονται κατάθλιψη. Η κυκλική φόρτωση υδατάνθρακα ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης και κατ’επέκταση ρυθμίζει και τον πόθο για σάγχαρα. Απο ψυχολογικής άποψης το πρωτόκολλο της κυκλικής φόρτωσης υδατανθράκων μπορεί να διατηρήσει σε καλά επίπεδα την σεροτονίνη πρίν μειωθεί δραστικά.

 

Η κορτιζόλη: Μια καταβολική ορμόνη

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη. Μεταβολίζει υπάρχοντα κύταρά μας για να χρησιμοποιηθούν ώς καύσιμο.Μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα αλλά δέν μπορεί να κάνει διακρίσεις στο άν θα μεταβολίσει και θα καταστρέψει λίπος ή μυικά κύταρα. Πληθώρα ερευνών βέβαια δείχνουν ότι μπορείς να αναπτυχθείς μυικά και σε καταβολικές καταστάσεις αρκεί να τρώς αρκετή πρωτείνη.

Τρώγοντας ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες ουσιαστικά διακόπτουμε την παραγωγή της κορτιζόλης. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders θα φάνε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά το ξύπνημα. Με την κυκλική φόρτωση υδατάνθρακα, αποφεύγεται η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και ο καταβολισμός των μυών. Την στιγμή που η αύξηση της κορτιζόλης γίνεται επικίνδυνη για τον καταβολισμό των μυών κατα τις ημέρες χωρίς ή χαμηλού υδατάνθρακα, έρχεται μία ημέρα υψηλού υδατάνθρακα για να την επαναφέρει «στην τάξη». Έτσι αποφέυγεται η απώλεια μυικού ιστού.

Να είστε καλά και να προσέχετε πάντα την προπόνηση και τη διατροφή σας!

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ