Υπερτροφία

Η υπερτροφία στους μύες δεν συμβαίνει κατά την διάρκεια μίας νύχτας. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανταποκριθούν και να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα που δέχονται. Ανακαλύψτε τις μεταβλητές του προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις, οι οποίες θα αναπτύξουν τους μύες και την δύναμη, που συχνότερα ζητούν οι πελάτες σας.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που το εκθέτουμε. Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ερεθίσματα μπορεί να είναι περιβαλλοντικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά. Οι προσαρμογές στα ερεθίσματα αυτά εμπίπτουν στο φαινόμενο του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής (GAS).

Όπως πρότεινε ο Hans Selye, όλοι ανταποκρινόμαστε και προσαρμοζὀμαστε στους παράγοντες που εκτιθέμεθα με έναν προβλέψιμο τρόπο. Η αύξηση του μυϊκού ιστού δεν διαφέρει σε σχέση με αυτό (1,2). Εάν κάνετε σκληρή προπόνηση, αλλά συχνά δεν εξασφαλίζετε την κατάλληλη ανάκτηση που χρειάζονται οι μύες σας, ίσως αρχίσετε να αναρωτιέστε γιατί τα αποτελέσματά σας είναι οριακά κοντά στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει και σε άλλα άτομα, τα οποία δυσκολεύονται να δουν αποτελέσματα στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εξετάζοντας την περίπτωση αυτή σε βάθος, βρήκαμε ότι το σώμα τους δεν ᾽᾽προσαρμόζεται᾽᾽ στον τρόπο που το επιθυμούν. Στην αύξηση μυϊκής μάζας, αυτή η επιθυμητή προσαρμογή είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία.

Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Επιστροφής στα Βασικά

Προκειμένου να προσδιορίσουμε τον ορισμό της υπερτροφίας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τις Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Αναστρεψιμότητας (Επιστροφής στα Βασικά). Η Αρχή της Εξειδίκευσης δηλώνει ότι οι προσαρμογές είναι συγκεκριμένες για τα ερεθίσματα που παρέχονται. Η Υπερφόρτωση αναφέρεται στην διαδικασία προσαρμογής ενός ιστού (τένοντας, σύνδεσμος, κλπ) σε μία απαίτηση, η οποία επιτυγχάνεται με την προοδευτική υπερφόρτωση. Η Προσαρμογή είναι η φυσιολογική αρμοστικότητα του ανθρώπινου σώματος στις απαιτήσεις που θέτουμε σε αυτό. Και η Αρχή της Αναστρεψιμότητας είναι η προοδευτική απώλεια όσων έχουμε αποκτήσει από την στιγμή που σταματάει η συστηματική προπόνηση.

Η μυϊκή υπερτροφία είναι μία προσαρμογή που χαρακτηρίζεται από την αύξηση της διαμέτρου διατομής των μυϊκών ινών που συμβαίνει ως απόκριση σε αυτές τις ίνες που προσλαμβάνονται για να δημιουργήσουν αυξημένα επίπεδα έντασης. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί συνάρτηση της πρωτεϊνικής ισορροπίας (σύνθεση έναντι βλάβης) και αποτελείται από τρεις μηχανισμούς: ένταση των μυών, μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Η ένταση των μυών περιγράφεται ως η μηχανική τάση που έχει τοποθετηθεἰ στον μυ κατά τη διάρκεια μίας άσκησης. Η μυϊκή βλάβη περιγράφεται από το έκκεντρο φορτίο που προκαλεί μικροσχισμό και την έναρξη της φλεγμονώδους απόκρισης και το μεταβολικό στρες ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης διαφόρων μεταβολιτών (ουσίες που σχηματίζονται ή είναι απαιραίτητες για τον μεταβολισμό), όπως το γαλακτικό οξύ. Είναι μία από τις πολλές προσαρμογές που συμβαίνουν ως αποτἐλεσμα της προπόνησης με αντιστάσεις (Πίνακας 1).

Πίνακας 1. Προσαρμοστικά Οφέλη από την Προπόνηση με Αντιστάσεις (1,2)

Φυσιολογικά

  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή αποδοτικότητα
  • Ευεργετικές προσαρμογές ενδοκρινών και ορού λιπιδίων
  • Αυξημένη
  1. οστική πυκνότητα
  2. μυϊκή (άλιπη) μάζα
  3. μεταβολική απόδοση
  4. μυϊκή υπερτροφία
  • Μειωμένο
  1. σωματικό λίπος
  2. φυσιολογικό στρες
Αποδοτικά

  • Αυξημένη:
  1. αντοχή στον εφελκυσμό των ιστών
  2. ισχύς
  3. αντοχή
Ψυχολογικά

  • Βελτιωμένη:
  1. διάθεση
  2. αυτοεκτίμηση
  3. ικανότητα αντιμετώπισης του στρες
  4. αντίληψη της εικόνας του σώματος
  • Μειωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη

 

Με απλἀ λόγια, εάν θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο προγραμματισμό για να προκαλέσετε την απαιτούμενη φυσιολογική απάντηση.

References:

  1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014
  1. Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
  1. Schoenfeld B, Sutton BG. NASM’s Guide to Bodybuilding, 1st ed. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
  1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Jul 14.

Το άρθρο πηγάζει απο την σελίδα του blog του HNFC