Στο άρθρο αυτό θα δούμε τι ισχύει για την διατροφή μετά την προπόνηση απο την ενεργειακή σκοπιά. Απο τη σκοπιά του υδατάνθρακα. Όσο για την πρωτεΐνη, θυμίζουμε πως θα πρέπει να περιέχεται σε κάθε γεύμα μας για να μπορεί να υπάρχει απόθεμα αμινοξέων ώστε να τροφοδοτεί τους μύες.

Για να δούμε τί ισχύει για τους υδατάνθρακες που είναι το καύσιμο για καλές προπονήσεις αλλά και για αποθεραπεία των μυών.

Ο χρόνος και η σύνθεση του γεύματος ή του σνάκ  μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, εξαρτώνται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης(δηλ. εάν εμφανίζεται μείωση γλυκογόνου), και από το πότε θα γίνει η επόμενη προπόνηση.  Για παράδειγμα,  οι περισσότεροι αθλητές θα τελειώσουν έναν  μαραθώνιο  με  μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου,  ενώ η  μείωση του γλυκογόνου,  θα ήταν χαρακτηριστικά πολύ λιγότερη  μετά από την προπόνηση-άσκηση 90 λεπτών. Εντούτοις, οι περισσότεροι αθλητές που αγωνίζονται σε έναν  μαραθώνιο το πρωί, δεν θα κάνουν άλλη  μεγάλη κούρσα ή σκληρή προπόνηση  μέσα στο απόγευμα.  Ο χρόνος και η σύνθεση του γεύματος είναι έτσι λιγότερο κρίσιμα γι’ αυτούς τους αθλητές.  Αντιθέτως,  ένας τριαθλητής που τρέχει 90  λεπτά το πρωί,  θα πρέπει να  μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση μεταξύ των περιόδων άσκησης,  και το  μεταγωνιστικό γεύμα έχει ιδιαίτερη σημασία στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Ο χρόνος πρόσληψης του μεταγωνιστικού γεύματος έχει επιδράσεις στη σύνθεση γλυκογόνου κατά την διάρκεια  μικρού διαστήματος.  Η κατανάλωση υδατανθράκων  στην αρχή και αμέσως  μετά από την άσκηση (1,5  γρ. υδατάνθρακα/κιλό σωματικού βάρους σε διαστήματα των 2  ωρών συστήνονται συχνά)  οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου 6 ώρες  μετά την άσκηση από όταν η απορρόφηση καθυστερεί για 2 ώρες.  Τα υψηλότερα αναφερόμενα ποσά σύνθεσης γλυκογόνου  μετά την άσκηση, εμφανίστηκαν σε άτομα που είχαν φάει 0.4 γρ. υδατάνθρακα/κιλό κάθε 15 λεπτά για 4 ώρες μετά τη μείωση του γλυκογόνου από την άσκηση.  Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό αντιπροσωπεύει ένα πολύ υψηλής ενέργειας φορτίο  (σχεδόν 2000 θερμίδες  για έναν αθλητή 75 κιλών) που μπορεί να υπερβεί την ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι παραπάνω πρακτικές σχετικά  με τον συγχρονισμό της απορρόφησης δεν είναι ανάγκη να υιοθετηθούν από τους αθλητές που παίρνουν  μια ή περισσότερες ημέρες άδεια  μεταξύ των έντονων περιόδων άσκησης, επειδή όταν παρέχεται ικανοποιητικός όγκος υδατανθράκων κατά την διάρκεια μιας 24ωρης περιόδου,  ο χρόνος πρόσληψης δεν εμφανίζεται να έχει επιπτώσεις στο ποσό του γλυκογόνου που αποθηκεύεται. Εντούτοις, η κατανάλωση ενός γεύματος ή ενός σνάκ σε  μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να είναι σημαντική ώστε να φθάσουν τους καθημερινούς στόχους τους σε υδατάνθρακα και ενέργεια.

Ο τύπος του υδατάνθρακα που καταναλώνεται μπορεί επίσης να έχει επιδράσεις στην σύνθεση του γλυκογόνου  μετά την άσκηση.  Συγκρίνοντας τα απλά σάκχαρα,  η γλυκόζη και η σουκρόζη εμφανίζονται εξίσου αποτελεσματικές,  όταν καταναλώνονται σε ένα ποσό 1,5  γρ./κιλό σωματικού βάρους για 2  ώρες·  η φρουκτόζη από  μόνη της είναι λιγότερο αποτελεσματική. Όσον αφορά τα ολόκληρα τρόφιμα, η κατανάλωση υδατανθράκων  με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση,  συγκρινόμενη  με το ίδιο ποσό χορηγούμενων υδατανθράκων αλλά από τρόφιμα  με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η χρησιμότητα αυτών των συμπερασμάτων ωστόσο,  θα πρέπει να εξετασθεί σε συνδυασμό  με τη γενική διατροφή του αθλητή,  και πρέπει πιθανώς να διατηρείται για περιπτώσεις όπου η μεγιστοποίηση της σύνθεσης γλυκογόνου είναι σημαντική.

Θεοχάρης Καρίνος – Διατροφολόγος  – Διαιτολόγος

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ