Συνήθως ένας που προπονείται για καιρό και μάλιστα παίρνοντάς το ζεστά το θέμα, κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης το λεγόμενο “split”. Δηλαδή ένα πρόγραμμα που χωρίζει το σώμα σε μυϊκές ομάδες και που γυμνάζει αυτές τις ομάδες σε ξεχωριστές ημέρες της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο σφυροκοπάει κάθε φορά το κάθε σημείο με σκληρές προπονήσεις οι οποίες κουράζουν τους μύες και που προκαλούν μετά από καιρό, στην καλύτερη περίπτωση στασιμότητα ανάπτυξης λόγω ρουτινιάζματος του σώματος και στη χειρότερη υπερ-προπόνηση. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κατανοήσει κάποιος την έννοια του κύκλου της προπόνησης. Δηλαδή μετά από ένα κύκλο ενός προγράμματος, θα πρέπει να γίνει σοκάρισμα του σώματος ξανά για να ξεκολλήσει και για να επιτευχθεί η ανάπτυξη. Οι ολόσωμες προπονήσεις είναι ιδανικές για σοκάρισμα και για ερέθισμα των ορμονών του σώματός μας. Μία από αυτές παρουσιάζουμε πιο κάτω την οποία βρήκαμε στον ιστότοπο muscleandstrength.com και σας την παρουσιάζουμε μεταφρασμένη.

Η προπόνηση 20 Rep Squat HLM Full Body Workout προσεγγίζει λίγο διαφορετικά την έννοια του μυϊκού χτισίματος. Σκουώτ δύο φορές την εβδομάδα, την Δευτέρα βαρύ και την Παρασκευή ένα σετ των είκοσι επαναλήψεων. Είναι λίγο σκληρό αλλά φέρνει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αυτή η προσέγγιση της ολόσωμης προπόνησης απευθύνεται σε αρχάριους ή και μέσης εμπειρίας αθλητές που έχουν “κολλήσει” στην αύξηση με τα καθιερωμένα splits προπονήσεων και θα ήθελαν κάτι ξεχωριστό να τους σοκάρει το σώμα.

Τη Δευτέρα ασχολούμαστε με τη βαριά προπόνηση και με σύνθετες ασκήσεις. Την Τετάρτη κάνουμε ελαφριά κιλά με πολλές επαναλήψεις. Την Παρασκευή η προπόνηση είναι μέτριας έντασης με επαναλήψεις 6-10 και με ασκήσεις που περιλαμβάνουν και βαριές σύνθετες ασκήσεις.

  • Προπονητικό Επίπεδο– Αρχάριος +.
  • Σε τί στοχεύει – Στο σοκάρισμα του σώματος των αρχαρίων ή μέσων αθλητών που έχουν “κολλήσει”.
  • Ημέρες – 3 (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).
  • Διάρκεια Προγράμματος – Το διατηρούμε μέχρι να δούμε αποτελέσματα.

 

Δευτέρα
Ασκήσεις Σετ Επαν
Squat -Καθίσματα 3 3-5
Deadlift – Άρσεις Θανάτου 1 5
Bench Press – Πιέσεις Πάγκου 3 3-5
Seated Barbell Press – Πιέσεις Μπάρας Καθιστός(ώμοι) 3 3-5
Τετάρτη
Ασκήσεις Σετ Επαν
Leg Extension – Εκτάσεις Τετρακεφάλων 2 15
Dumbbell Flys – Πετάγματα Αλτήρων(στήθος) 2 15
Lat Pull Down – Έλξεις Ανοικτής Λαβής 2 15
Leg Curl – Κάμψεις Μηρ.Δικεφάλων 2 15
Dumbbell Lateral Raise – Πλάγιες Ανυψώσεις Αλτήρων(ώμοι) 2 15
Cable Tricep Extension – Εκτάσεις Τροχαλίας 2 15
EZ Bar Preacher Curl – Κάμψεις Στραβόμπαρας Μαξιλάρι 2 15
Seated Calf Raise – Πιέσεις Γαμπών Καθιστός 2 15
Rear Laterals – Οπίσθιοι Δελτοειδείς 2 15
Παρασκευή
Ασκήσεις Σετ Επαν
Squat – Καθίσματα 1 20
Dumbbell Bench Press – Πιέσεις Πάγκου Αλτήρων 3 6 – 10
Bent Over Row – Έλξεις Σκυφτός 3 6 – 10
Romanian Deadlift – Ρουμάνικες Άρσεις Θανάτου 2 6 – 10
Seated Dumbbell Press – Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός 3 6 – 10
Close Grip Bench Press – Πιέσεις Κλειστής Λαβής(τρικέφαλα) 2 6 – 10
Barbell Curl – Κάμψεις Μπάρας 2 6 – 10
Standing Calf Raise – Όρθιες Πιέσεις Γαμπών 2 6 – 10

 

20 Rep Squat HLM Full Body Workout

Πηγή: http://www.muscleandstrength.com