fran-21-15-9-mens_design-11Ξεκινάμε την γνωριμία μας με τις προπονήσεις ημέρας (Workout Of Day) του CrossFit με την Fran. Αυτή η WOD ονομάστηκε έτσι απο τον Greg Glassman τον επινοητή του Crossfit και βασίζεται στην άκηση Thruster και τα Pull-Ups. Είναι μία απο τις πιό δημοφιλείς WOD και με μεγάλη πρόκληση. Σκληρή και καταστροφική και σπέρνει τον όλεθρο όπως ένας “τυφώνας”.

Για να την ολοκληρώσει κανείς πρέπει να εκτελέσει με τη σειρά, 21 Thrusters, 21 Pull-Ups, 15 Thrusters, 15 Pull-Ups, 9 Thrusters, 9 Pull-Ups  με τα μικρότερα δυνατά διαλείμματα. Με λίγα λόγια, μεταβολική προπόνηση μέχρι το κόκκαλο.

Η προπόνηση

21-15-9
95lb(43kg) Thrusters
Pull Ups

Ενδεικτικό βίντεο. Rich Froning, The Fittest Man on Earth 2011,2012,2013. Εκτελεί Fran στα CrossFit Games του 2012.

 

Πρέπει να προειδοποιήσουμε ότι τέτοιου είδους προπονήσεις είναι επίπονες και περιλαμβάνουν και πολλες φορές τεχνική εκπαίδευση (μπάρα και κινήσεις άρσης βαρών) που χρήζουν επίβλεψη ειδικού στην αρχή τουλάχιστον, για την αποφυγή τραυματισμού. Στην αρχή δέν χρειάζεται να εκτελούνται και με το επίσημο βάρος. Μπορείτε να μήν βάλετε βάρος ώστε να τη συνηθίσετε.

Καλές προπονήσεις.