ESOCT (Every Sunday Outdoors Crosstraining Team) WOD #3 Bodyweight & Kettlebell

Μας έχει συνεπάρει τώρα τελευταία και σας το συνιστώ ανεπιφύλακτα να πηγαίνουμε με φιλαράκι μας το Στέλιο, οικογενειακά στο τοπικό στάδιο της Ρόδου στο «Καρακόνερο» κάθε Κυριακή πρωί και να κάνουμε προπόνηση έξω στη φύση σε συνδυασμό με την εισπνοή καθαρού αέρα και καλής παρέας και κοινωνικοποίησης. Με τη συμβολή του όχι βροχερού καιρού πιστεύω δέν υπάρχει καλύτερο πράγμα!! Αυτήν την Κυριακή αποφάσισα να μοιραστώ μαζί σας την εμπειρία αυτή και να σας παρουσιάσω τα δύο προγράμματα που πραγματοποιήσαμε εκεί , το ένα με σωματικό βάρος (bodyweight) και το άλλο με τη βοήθεια ένός kettlebell το οποίο είναι τρομερό εργαλείο κάυσης λίπους και δύναμης αλλά και και χρηστικότητας, αφού μπορεί ο καθένας μας να το πάρει μαζί του πηγαίνοντας βόλτα. Ο εξοπλισμός μας είναι λοιπόν ένα kettlebell ο καθένας, τάπητες εδάφους, νερό, καλή διάθεση και φυσικά…μουσική motivational, προσφορά του ηχείου bluetooth που φέρνει μαζί το φιλαράκι ο Στέλιος. Πάμε λοιπόν να δούμε τις ασκήσεις. Να πούμε εδώ πως κάθε φορά οι ασκήσεις δέν είναι οι ίδιες αλλά βγαίνουν όλο και διαφορετικά WODs (Workout Of Day).

Σωματικού Βάρους (bodyweight) AMRAP 20′

  1. 400m χαλαρό τρέξιμο x 2 δλδ, δύο γύρους το στάδιο (για ζέσταμα)
  2. Jumping Jacks x 20
  3. Air Squats x 10
  4. Step Up x 20
  5. Climbers x 20
  6. Plank x 20 sec

Απο το 2 έως και το 6 πραγματοποιούμε για 20 λεπτά όσους γύρους είναι δυνατόν κυκλικά. Αυτό λέγεται κατα την ορολογία του crossfit AMRAP 20′  (As Many Rounds As Possible in 20′ ).

bodyweight
Ασκήσεις Σωματικού Βάρους

Και αφού τελειώνουμε με το σχετικά εύκολο πρόγραμμα που είναι κατάλληλο και για αρχαρίους πάμε στο kettlebell.

kettlebell

Kettlebell TABATA 20» – 10»

  1. Kettlebell Round the Body Pass x 20»
  2. Kettlebell Swings x 20»
  3. Kettlebell Sumo Squats with Hand Raise x 20»
  4. Kettlebell Thrusters x 20»
  5. Kettlebell Hang Clean & Press x 20»

Όλα τα παραπάνω τα πραγματοποιούμε με τη βοήθεια χρονομέτρου TABATA δηλαδή 20 δευτερόλεπτα άσκηση και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για τρείς γύρους δηλαδή τρία TABATA. Το kettlebell Που έχουμε είναι βάρους που έχουμε διαλέξει το οποίο ταιριάζει στον καθένα μας ώστε να μπορεί να πραγματοποιεί σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις απο την κάθε άσκηση. Προτείνω για γυναίκες όχι πάνω απο 4 κιλά και για άνδρες που δέν γυμνάζονταν μέχρι τώρα όχι πάνω απο 8 κιλά.

Εάν θέλετε βοήθεια για να δείτε πως εκτελείται η κάθε άσκηση με Kettlebell βάλτε το όνομα όπως το έχω γράψει στο google η στο youtube για να δείτε εκτελέσεις. Φυσικά μπορείτε να μου στείλετε ερωτήσεις εάν έχετε Muscles.gr@gmail.com. Απο την άλλη φορά βιντεάκι δικό μας!!!.

Και οι δύο παραπάνω προπονήσεις έχουν μεταβολικό χαρακτήρα, δηλαδή έχουν σκοπό να γυμνάσουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία (Cardio) να μας αυξήσουν την αντοχή στη δύναμη και να μας καλυτερέψουν τη φυσική κατάσταση. Δέν είναι προπονήσεις μυικής ανάπτυξης όγκου και το κύριο χαρακτηριστικό είναι ότι καίνε και τσουρουφλίζουν το λίπος.

Πάρτε την οικογένειά σας και τους φίλους σας και αφιερώστε μία τουλάχιστον μέρα της εβδομάδος για βόλτα στη φύση έξω στον καθαρό αέρα, παρέα με το kettlebell σας στο πορτ μπαγκάζ και καλυτερέψτε το σώμα σας. Εκτός απο το σώμα θα καλυτερέψει και η διάθεσή σας.

ESOCT (Every Sunday Outdoors Crosstraining Team)

Μην ξεχνάτε, χαρείτε τη ζωή, χαρείτε το σώμα σας, επενδύστε. Να είστε καλά !