Αυτή η προπόνηση που χρησιμοποιεί μονο αλτήρες μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας. Κυρίως το προτείνουμε σε ανθρώπους που μπορούν να γυμναστούν στο σπίτι αποκλειστικά λόγω του οτι δύο αλτήρες και κάποιοι δίσκοι αποκτώνται σχετικά οικονομικά. Το βέλτιστο βέβαια είναι να έχουμε κι ένα πάγκο που γίνεται και επικλινής.
.
.

Περίληψη Προπόνησης

  • Κύριος Στόχος: Αύξηση Μυϊκής μάζας
  • Τύπος Προπόνησης: Ολόσωμη
  • Επίπεδο προπονούμενου: Αρχάριος

Περιγραφή Προπόνησης

Είτε είστε σπίτι μόνο με δυο αλτήρες και ένα πάγκο, είτε βαρεθήκατε λίγο τον κλασσικό τύπο split στο γυμναστήριο, αυτή η ολόσωμη προπόνηση είναι η κατάλληλη και για τις δύο περιπτώσεις.

Σημειώσεις:

Αποτυχία. Μην προπονείστε έως την αποτυχία. Είναι επικίνδυνο μιας και μπορεί να προπονείστε μόνοι στο σπίτι σας και οι αλτήρες είναι εντελώς ελεύθερα βάρη.

Πρόσθετα. Σε αυτήν την προπόνηση δεν προτείνουμε να προστεθούν ούτε αεροβική αλλά ούτε και επιπλέον ασκήσεις. Επίσης θα πρέπει να εκτελείται με κενό ανάμεσα στις ημέρες προπόνησης.

 

Δευτερα
Ασκήσεις Σετ Επαν
Καθίσματα – Squats (Πόδια) 3 6-12
Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες (Στήθος) 3 6-12
Κοπηλατική με Αλτήρα (Πλάτη) 3 6-12
Κάμψεις Αλτήρων (Δικέφαλα) 3 6-12
Εκτάσεις Τρικεφάλου με Αλτήρα (Τρικέφαλα) 3 6-12
Κάμψεις Κοιλιακών (Sit Ups) 3 10-25
Τεταρτη
Ασκήσεις Σετ Επαν
Ανέβασμα Σκαλοπατιού με Αλτήρα (Step Up) (Τετρακέφαλα) 3 6-12
Άρσεις Θανάτου με τεντωμένα πόδια με Αλτήρες (Μηρ.Δικέφαλα) 3 6-12
Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός (Ώμοι) 3 6-12
Πιέσεις Γαμπών όρθιος με Αλτήρες 3 10-20
Shrugs Τραπέζιων με Αλτήρες 3 10-15
Παρασκευη
Ασκήσεις Σετ Επαν
Προτάσεις Τετρακεφάλων με Αλτήρες (Lunges) 3 6-12
Πιέσεις Επικλινή Πάγκου Αλτήρων (Στήθος) 3 6-12
Έλξεις Ανοικτής Λαβής στο Μονόζυγο (Πλάτη) 3 6-12
Κάμψεις Σφυριά όρθιος (Δικέφαλα) 3 6-12
Εκτάσεις τρικεφάλων στον Πάγκο (Τρικέφαλα) 3 6-12
Άρσεις Ποδιών ξαπλωμένος (Κοιλιακοί) 3 10-25

Για την περιγραφή των ασκήσεων προτείνεται να συμβουλευτείτε τον γυμναστή επιβλέποντα στο γυμναστήριο που προπονείστε.