Ας υποθέσουμε πως είστε ένας απλός καθημερινός άνθρωπος, που εργάζεται ψιλοκαθιστικά και που έχει πάρει και κάποια παραπανίσια κιλά και ξαφνικά του έρχεται να πάει γυμναστήριο. Θα θέλατε γρήγορα αποτελέσματα στο να μετατρέψετε το σχήμα του σώματός σας το οποίο έχει γίνει απο εντελώς ορθογώνιο στην καλύτερη περίπτωση έως και σαν μπουκάλι στην χειρότερη περίπτωση, σε ένα τρίγωνο με την κορυφή κάτω φυσικά.

Προπονητικά αυτό που θα χρειαστείτε, είναι ασκήσεις που θα σας αυξήσουν το εύρος των ώμων και θα μειώσουν την περιφέρεια της κοιλιάς σας.

Δηλαδή θα πρέπει να στοχεύσουμε στους δελτοειδείς, και κυρίως στους μέσους, θα πρέπει να στοχεύσουμε στην πλάτη και στους κοιλιακούς. Επίσης θα πρέπει να μειώσουμε δραστικά το λίπος της περιφέρειας της κοιλιάς. Παρακάτω δίνουμε ενδεικτικά μερικές βασικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να χτυπήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες που θα ανταποκριθούν στο στόχο σας.

Οι ασκήσεις παρακάτω δεν αποτελούν πρόγραμμα προπόνησης. Είναι κάποιες ασκήσεις που θα πρέπει να περιέχετε στα προγράμματά σας εάν θέλετε να κάνετε γρήγορα ένα τριγωνικό σχήμα. Προτείνουμε εύρος επαναλήψεων κυρίως 8-12.

 

Ώμοι:

Πιέσεις Αλτήρων καθιστός

Πιέσεις Οπισθολαίμιες Μπάρας στο Smith

Όρθιες κοπηλατικές μπάρας με ανοικτή λαβή

Εκτάσεις στο πλάϊ με αλτήρες  ή Ανυψώσεις τροχαλίας με το ένα χέρι(συνεχής ένταση στον μέσο δελτοειδή)

Πλάτη:

Έλξεις στο μονόζυγο με ανοικτή λαβή

Έλξεις στην τροχαλία με ανοικτή λαβή

Κοπηλατική μπάρας ανάστροφης λαβής

Κοπηλατική τροχαλίας ανάστροφης ανοικτής λαβής

Κοιλιά:

Ροκανίσματα σε πάγκο ή στο μηχάνημα

Άρσεις ποδιών στην καρέκλα

Μηχάνημα κοιλιακών (άνω-κάτω)

Ανυψώσεις κορμού (sit ups)

Ψαδιδάκια ξαπλωμένος σε πάγκο

Αεροβική (κάψιμο λίπους στην κοιλιά):

Περπάτημα στον διάδρομμο 5 – 5,5km/h  για  45′ κάθε φορά.

Φυσικά όλα αυτά για να λειτουργήσουν θα χρειαστείτε και μία σωστή διατροφή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η σωματική διάπλαση είναι τουλάχιστον 80% διατροφή και ανάρρωση και 20% προπόνηση.