Μονοϋδρική κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα και διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση της διατροφής με κρεατίνη προσφέρει μια δραματική αύξηση στη δύναμη, την ενέργεια, την αντοχή, στο μέγεθος και στην πυκνότητα των μυών.

Η κρεατίνη, η οποία είναι τεχνικά γνωστή ως μεθυλογουανίδιο, αποτελείται από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη. Υπάρχει φυσιολογικά σε πολλά κοινά ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος και των ψαριών. Επίσης, παράγεται καθημερινά από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά μας. Κατά μέσον όρο, ένας υγιής άντρας παράγει περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, ποσότητα που μειώνεται σχεδόν κατά το ίδιο ποσό κατά τη διάρκεια των κανονικών σωματικών δραστηριοτήτων.

Για τους μη αθλητές, η παραγόμενη από τον οργανισμό κρεατίνη μαζί με την προσλαμβανόμενη κρεατίνη από τα τρόφιμα διατηρούν μια αρκετά καλή ισορροπία και έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει ανάγκη για τη συμπληρωματική της πρόσληψη από άτομα που δεν γυμνάζονται. Προκειμένου να γίνει κατανοητό πώς αυτό αλλάζει για έναν αθλητή, πρέπει να εξετάσουμε περισσότερο τους μύες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει πάνω από 400 διαφορετικούς μύες, οι οποίοι αποτελούνται συνολικά από περισσότερα από 250 εκατομμύρια ευδιάκριτα μυϊκά κύτταρα. Ένας φυσιολογικός άντρας μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα του περίπου 120 γραμμάρια κρεατίνης, ποσότητα που σχεδόν εξολοκλήρου υπάρχει στους διάφορους μύες. Αν και το μεμονωμένο μέγεθος των μυών ποικίλλει εντυπωσιακά από άτομο σε άτομο, η αύξηση των μυών συσχετίζεται ιδιαίτερα με το ποσό της κρεατίνης που λαμβάνει και αποθηκεύει κάθε μυς. Γενικά, όσο περισσότερο εργάζεται ένας μυς, τόσο περισσότερο αναπτύσσεται και μεγαλώνει. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανάπτυξης, η μυϊκή πρωτεΐνη αποδομείται και αναδομείται συνεχώς, και με αυτό τον τρόπο η μυϊκή μάζα υπερτρέφεται και αυξάνεται.

Πιο συγκεκριμένα, η ανάπτυξη των μυών προκύπτει ως αποτέλεσμα τεσσάρων διαφορετικών παραγόντων. Κατ’ αρχήν, πρέπει να υπάρχει ένα ερέθισμα που να προκαλεί μια έντονη συστολή του μυός κοντά στη μέγιστη δύναμή του. Δεύτερον, πρέπει να υπάρχει επαρκής ανεφοδιασμός της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή συστολή. Τρίτον, πρέπει να υπάρχουν παρούσες επαρκείς ποσότητες από θρεπτικές ουσίες, όπως αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία, για να χρησιμοποιηθούν στη διαδικασία οικοδόμησης των μυών. Τέλος, πρέπει να υπάρχει μια επαρκής παρουσία και παροχή στους μύες ειδικών «βιοχημικών υλικών» όπως οι ορμόνες, οι παράγοντες αύξησης και οι μεσάζοντές τους.

Ο κύριος σκοπός χρήσης των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι να προσφερθεί η αναγκαία ενέργεια στους μύες. Αυτή η ενέργεια θα επιτρέψει στους μύες να συσπαστούν με μεγαλύτερη ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται πρώτιστα από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες.

Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να δημιουργούνται διαρκώς (αναγέννηση) και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν συνεχώς κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Η κρεατίνη ενεργεί ως αρχικός επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης με σκοπό την οικοδόμηση των μυών. Κατά τη διάρκεια των μυϊκών συστολών, η ATP υδρολύεται σε διφωσφατική αδενοσίνη (ADP). Η κρεατίνη αναπαράγει τα επίπεδα ATP με την αποσύνθεσή της κατά την οποία δανείζει φωσφορικό άλας στο ADP, δημιουργώντας ξανά ATP.

Η κρεατίνη δεν είναι μια νέα ουσία. Η πρώτη επιστημονική μελέτη για την κρεατίνη δημοσιεύθηκε το 1926 στο Journal of Biological Chemistry. Τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης έδειξαν ότι η κρεατίνη προωθεί την αύξηση σωματικού βάρους και την ισορροπία αζώτου.

Παραδόξως, κατά τη διάρκεια των επόμενων δεκαετιών, οι ερευνητές έδειξαν ελάχιστο ενδιαφέρον για τη μελέτη της κρεατίνης, αν και υπήρξαν κάποιες έρευνες που κατέληξαν σε αποτελέσματα συμβατά με την αρχική έρευνα. Ήταν όμως όχι πριν από το 1993 που το αναγνωρισμένο Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports δημοσίευσε μια έρευνα που κατέδειξε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τη σωματική μάζα μέσα σε μια εβδομάδα. Επιπλέον, στη συγκεκριμένη έρευνα διαπιστώθηκε ότι η κρεατίνη βελτίωσε σημαντικά την απόδοση σε διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Μετά από αυτήν την έρευνα-ορόσημο, έχουν γίνει δεκάδες συγκριτικές κλινικές μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων καταλήγουν πέραν πάσης αμφιβολίας στο συμπέρασμα ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης βελτιώνει την αναερόβια απόδοση των μυών, αυξάνει τη δύναμη, τη ταχύτητα και τη ταχυδύναμη (εκρηκτικότητα), ενώ επίσης διευκολύνει και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Αυτήν την περίοδο, οι ερευνητές εστιάζονται στη μελέτη μερικών από τα λιγότερο θεαματικά αποτελέσματα, ωστόσο πολύ θετικά, που ενδέχεται να προσφέρει η κρεατίνη στους αθλητές. Πρωταρχικά, η κρεατίνη μελετάται ως ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Υπάρχουν προκαταρκτικά ευρήματα που καταδεικνύουν ότι οι αθλητές με την πρόσληψη συμπληρωματικής κρεατίνης όχι μόνο κερδίζουν άπαχη σωματική μάζα αλλά χάνουν και σωματικό λίπος. Θεωρητικά αυτό συμβαίνει γιατί όταν στο ανθρώπινο σώμα προστίθεται άπαχη μάζα όπως π.χ. περισσότεροι μύες, αυξάνεται ο μεταβολισμός και επομένως το σώμα γίνεται αποδοτικότερο ως προς την καύση θερμίδων. Προφανώς, σε μια τέτοια περίπτωση, το αναμενόμενο τελικό αποτέλεσμα είναι η ελάττωση του σωματικού λίπους. Επιπλέον, υπάρχουν σοβαρά δεδομένα που ενισχύουν την άποψη ότι η κρεατίνη διευκολύνει την απώλεια σωματικού λίπους μέσω πρόσθετων βιοχημικών μηχανισμών, πέραν δηλαδή του μηχανισμού αύξησης της μυϊκής μάζας. Η έρευνα γύρω από τον ακριβή τρόπο με τον οποίο προκαλείται η απώλεια λίπους συνεχίζεται με εντατικούς ρυθμούς.

Η κρεατίνη ενεργεί επίσης ως ισχυρός κυτταρορυθμιστής των μυϊκών κυττάρων, μέσω της καλύτερης ενυδάτωσης. Όταν η κρεατίνη σύρεται μέσα στο μυϊκό κύτταρο, μεταφέρει νερό μέσα στο μυ. Ως αποτέλεσμα της άντλησης και συγκράτησης νερού στα μυϊκά κύτταρα, οι μύες «αισθάνονται» καλύτερα, ενώ φαίνονται και εμφανισιακά μεγαλύτεροι. Επιπλέον, η καλύτερη ρύθμιση της μυϊκής ενυδάτωσης προάγει τη σύνθεση περισσότερης πρωτεΐνης και γλυκογόνου, με αποτέλεσμα οι μεμονωμένες μυϊκές ίνες να γίνονται μεγαλύτερες και πιο ισχυρές. Ακόμα περισσότερο, η κρεατίνη μπορεί να ενεργήσει ως απομονωτής και εξουδετεροποιητής του παραγόμενου γαλακτικού οξέος, βοηθώντας έτσι και στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Η συμπλήρωση της διατροφής με 5-10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως, θα διαποτίσει τους μύες σας με περισσότερη κρεατίνη κι αυτό θα έχει ως επιπρόσθετο πλεονέκτημα την καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης, όπως και τη γενικότερη ελάττωση του βαθμού κόπωσης που αισθάνεστε μετά από σκληρές προπονήσεις. Η συμπληρωματική λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης σάς επιτρέπει να γυμναστείτε για περισσότερο χρόνο και με περισσότερη ένταση, ακόμα και χωρίς να το παρατηρήσετε! Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα καίτε σημαντικά περισσότερο λίπος και, εφόσον η διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επαρκής, θα αυξήσετε το μέγεθος, τη δύναμη και την πυκνότητα (σκληρότητα) των μυών σας και θα αποκτήσετε ένα πιο αδύνατο, πιο εμφανίσιμο και πιο καλογυμνασμένο σώμα.

ΑΛΗΘΕΙΑ & ΜΥΘΟΙ

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία την οποία παράγει ο οργανισμός σε διάφορα όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά. Το σύνολο της αποθηκευμένης κρεατίνης στον οργανισμό είναι το άθροισμα της παραγόμενης από τον οργανισμό κρεατίνης ΣΥΝ της εισαγόμενης ποσότητας από τροφές ή συμπληρώματα. Ένα μέρος της παραγόμενης κρεατίνης κατακρατείται στους μυϊκούς ιστούς και σε διάφορα όργανα κι ένα μέρος της αποβάλλεται δια μέσου των νεφρών (ούρα).

Κατά την διάσπαση του ΑΤΡ απελευθερώνονται μόρια φωσφόρου τα οποία ενώνονται με την κρεατίνη και δημιουργούν την φωσφοκρεατίνη η οποία χρησιμεύει ως πηγή μυϊκής ενεργείας σε προσπάθειες που:

– διαρκούν λίγο χρόνο,

– έχουν μεγάλη ένταση και…

– δεν μπορεί να ικανοποιήσει ενεργειακά η διάσπαση του ATΡ.

Ουσιαστικά χωρίς επάρκεια κρεατίνης είναι αδύνατον να γίνει πλήρης επανασύνθεση του ΑΤΡ.

Να θυμάστε ότι: Το σύνολο της κρεατίνης είναι το άθροισμα της ενδογενούς παραγόμενης κρεατίνης συν της εξωγενούς προσλαμβανόμενης, μέσα στα ατομικά αποθηκευτικά πλαίσια που έχει κάθε οργανισμός – δηλαδή με απλά λόγια, ακόμα κι αν πάρετε 1 κιλό κρεατίνης ο οργανισμός σας θα κρατήσει και θα αποθηκεύσει μόνον όση του είναι απαραίτητη κι όση μπορεί να «χωρέσει» στις αποθήκες του.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ

Χημικά η κρεατίνη είναι ένα μόριο που περιέχει άζωτο. Ανήκει σε συγγενική ομάδα με τα αμινοξέα αλλά ΔΕΝ είναι αμινοξύ. Μέσα στον οργανισμό σχηματίζεται κυρίως στο συκώτι από διάφορα αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη, με την επίδραση της τρανσαμινάσης. ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ όμως ενδογενούς σχηματισμού κρεατίνης είναι η επαρκής της πρόσληψη από φυσικές τροφές ή/και συμπληρώματα. Το ανθρώπινο συκώτι δεν έχει την δυνατότητα μεγάλης παραγωγής ή αποθήκευσης οπότε χρειάζεται τακτική ενίσχυση των αποθεμάτων του. Επιπλέον και η αποθηκευτική ικανότητα των μυών είναι περιορισμένη και η ποσότητα κρεατίνης μειώνεται συνεχώς με την εντατική άσκηση.

Μετά τον σχηματισμό της, η κρεατίνη μεταφέρεται στο μυϊκό ιστό, με τη βοήθεια του αίματος, από όπου και θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή φωσφοκρεατίνης.

Η κρεατίνη συγκεντρώνεται κατά 95% στους σκελετικούς μυς και η υπόλοιπη ποσότητα στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους όρχεις. Στους μυς η «αποθηκευμένη» κρεατίνη βρίσκεται σε δύο μορφές:

α) Σε ελεύθερη μορφή σε ποσότητα περίπου 30% της συνολικής ποσότητας κρεατίνης.

β)Σε φωσφορυλιωμένη (ενωμένη με φώσφορο) σε ποσότητα περίπου 70% της συνολικής.


METABOΛΙΣΜΟΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ

Η κρεατίνη μεταβολίζεται σε κρεατινίνη. Η απέκκριση της κρεατινίνης είναι ανάλογη προς τη μυϊκή μάζα και το ποσό της απεκκρινόμενης ποσότητας θεωρείται διαγνωστικός δείκτης για την αξιολόγηση της λειτουργίας μυών και νεφρών.


ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΚΑΙ ΔΙΑΚΥΜΑΝΣΕΙΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ

Η ποσότητα της παραγόμενης από τον οργανισμό κρεατίνης σπάνια ξεπερνά το 1-1,5 γραμμάριο σε ημερήσια βάση. Αυτή η ποσότητα ΔΕΝ θεωρείται σταθερή αλλά εξαρτάται:

1. Από τον τύπο της διατροφής.

2. Τη μυϊκή μάζα του ασκουμένου.

3. Την ηλικία.

4. Τον τύπο των μυϊκών ινών.

5. Τη λειτουργική κατάσταση του οργανισμού κι ειδικά νεφρών και συκωτιού.

6. Τον τύπο προπόνησης.

7. Το φύλο.

Σε γενικές γραμμές ισχύει οτι:

1. Η μεγάλη εξωγενή πρόσληψη, πέραν ενός ορισμένου ορίου, έχει ως συνέπεια τον περιορισμό της ενδογενούς παραγωγής.

2. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο μεγαλύτερες και οι απαιτήσεις σε κρεατίνη και, θεωρητικά, η παραγόμενη ποσότητα (μέχρι ενός ορίου).

3. Στις γρήγορες μυϊκές ίνες υπάρχει μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης απ’ ό,τι στις αργές μυϊκές ίνες.

4. Στα νεότερα άτομα υπάρχει μεγαλύτερη αποθηκευτική ικανότητα και περισσότερη παραγωγή κρεατίνης από ό,τι στα «γηραιότερα».

5. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης απ’ ό,τι οι άντρες, πιθανά λόγω μικρότερου μυϊκού βάρους.

6. Τα επίπεδα της κρεατίνης είναι χαμηλά σε μυασθένειες, ρευματοπάθειες και σε κυκλοφοριακές και αναπνευστικές διαταραχές.


Σε τελευταία ανάλυση, η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα. Λίγα προϊόντα σας δίνουν τα ίδια κέρδη μάζας και δύναμης.. Έχει αποδειχθεί οτί αυξαίνει την αδύνατη μάζα και τη δύναμη μυών, ακόμα προωθεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, λείτουργει ως αντιοξειδωτικό και ακόμη βοήθεια στο να αποτρέψει τις ζημίες που προκαλεί ο ήλιος στο δέρμα. Οι πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση της κρεατίνης σε ορισμένες δόσεις είναι ασφαλής και δεν βλάπτει τα νεφρά ή δεν προκαλεί άλλες παρενέργειες

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει γίνει με το απλούστερο και φτηνότερο είδος που μπορείτε να αγοράσετε – monohydrate κρεατίνη.

Για εκείνους που θέλουν να αρχίσουν με τα βασικά και να κολλήσουν με αυτό που ξέρουν, η απάντηση είναι monohydrate κρεατίνης. Για την ακρίβεια σιγουρευτείτε ότι παίρνετε micronized monohydrate κρεατίνης. (Που σημαίνει ότι τα κρύσταλλα αλέθονται περισσότερο.) Πάρτε 3-5 γραμμάρια πριν και μετά από την άσκηση. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση με το φαγήτο.

Δεδομένου ότι monohydrate κρεατίνη είναι τόσο αποτελεσματικη, θα φανεί ανόητο να ασχοληθούμε με τις νέες μορφές όπως τον αιθυλικό εστέρα ή Creatine Alpha-Ketoglutarate. Tο μέγεθος και η αύξηση δύναμης, όμως οι νεώτεροι τείνουν να το κάνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικά από την monohydrate κρεατίνης.

Ανεξάρτητα από τη μορφή που χρησιμοποιείτε, σχεδόν όλα αυτά τα προϊόντα παρέχουν τα παρόμοια αποτελέσματα στο τέλος επειδή όλα παρέχουν την κρεατίνη, ένα αμινοξύ – φιαγμένο από αργινίνη, τη γλυκίνη και μεθιονίνη. Οποιαδήποτε μορφή κρεατίνης αυξάνει τελικά τα επίπεδά στα κύτταρα, το οποίο προσφέρει τα πολυάριθμα οφέλη. Όταν η κρεατίνη εισάγετε σε ένα κύτταρο μυών, τα βιοχημικά μηχανήματα του κυττάρου προσθέτουν ένα υψηλής ενέργειας φωσφορικό άλας, που δημιουργεί το φωσφορικό άλας κρεατίνης (Creatine Phosphate).
Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει τις αμέτρητες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των συστολών μυών. Το CP δίνει το φωσφορικό άλας του για να διαμορφώσει το ATP, για να παρέχει την άμεση ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων άσκησεων. Με άλλα λόγια, η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη επειδή περισσότερη κρεατίνη είναι ίση με περισσότερο CP στο μυ και, στη συνέχεια, περισσότερο ATP διαθέσιμους για τις συστολές μυών. Επομένως, έχετε περισσότερη ενέργεια στο τέλος, που επιτρέπει σε σας να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσετε πιό πολλά κιλά.

Η κρεατίνη βοηθά επίσης τα κύτταρα μυών να αυξηθούν με την αύξηση του αύξητικου παράγοντα- (igf-1) – μια ορμόνη κρίσιμη για την αύξηση μυών. Η νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι όταν αυξαίνουμε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυείς μέσω της συμπλήρωσης, τότε παράλληλα αυξάνουμε τη γενετική έκφραση igf-1. Έτσι φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυών με τον επηρεασμό των κρίσιμων γονιδίων στα κύτταρα που ρυθμίζουν αυτήν την αύξηση.

Μια άλλη επιπτώσεις που έχει η κρεατίνη στα κέρδη μυών είναι μέσω του volumization των κυττάρων. Όταν η κρεατίνη εισάγετε στα κύτταρα μυών, τραβά το νερό στο κύτταρο. Όταν ένας μυς φορτώνεται πλήρως με την κρεατίνη – όπως όταν συμπληρώνετε – τα κύτταρά του γεμίζουν με το νερό όπως ένα μπαλόνι. Αυτό αυξάνει το μέγεθός τους αμέσως και οδηγεί στο μέγεθος μυών.

Αν και η μονοϋδρική κρεατίνη εκτελεί όλες αυτές τις λειτουργίες καλά, στην πραγματικότητα, έχει μερικά δευτερεύοντα μειονεκτήματα που τα νεώτερα συμπληρώματα κρεατίνης ελαχιστοποιούν.

Ένα πρόβλημα με την μονοϋδρική κρεατίνη είναι με την απορρόφησή της στα έντερα. Όταν καταναλώνεται, κάθεται στα έντερα πρίν απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Επειδή η κρεατίνη τραβά νερό μπορεί να τραβήξει το νερό στα έντερα, προκαλώντας τη διάρροια στους ανθρώπους που δεν απορροφούν τη μονοϋδρική κρεατίνη καλά. Εντούτοις, οι περισσότερες νέες εκδόσεις απορροφώνται ευκολότερα, αποτρέποντας τα γαστροεντερικά προβλήματα που συνδέονται με τη μονοϋδρική κρεατίνη. Εάν είστε ευαίσθητοι στη monohydrate στο παρελθόν, δώστε σε ένα από τα νέα είδη μια ευκαιρία.

Ένα δεύτερο πρόβλημα με τη μονοϋδρική είναι ο τρόπος που λάμβανεται από τα κύτταρα μυών. Δεδομένου ότι στηρίζεται στην ινσουλίνη για να εισχωρήσει στα κύτταρα, μεσω των υδαταθρακων. Η ινσουλίνη ανοίγει τις διαβάσεις στα κύτταρα που επιτρέπουν στην κρεατίνη να περάσει από το αίμα στο μυ. Για όλα αυτά χρειάζεται μια σημαντική ποσότητα της ινσουλίνης για να περάσει 3-5 γραμμάρια, κρεατίνης στα κύτταρα, και αυτό σημαίνει πολύ υδατάνθρακα, περίπου 20 γραμμάρια ανά γραμμάριο κρεατίνης. Έτσι πρέπει να λάβετε 60-100 γραμμάρια απλών υδαταθρακων όταν παίρνετε monohydrate για να βελτιστοποιήσετε τη λήψη της. Πολλά από τα νεώτερα προϊόντα δεν στηρίζονται στην ινσουλίνη για να εισαγθουν στα κύτταρα μυών, που σημαίνει οτι μπορείτε να τα πάρετε χωρίς boatload των υδαταθρακων.

Τελος οποίου τύπο κρεατίνης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε κανόνες για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη

1. Πιείτε άφθονο νερού που σημαίνει, για έναν αθλητή 90 κιλών 3,5 λίτρα ημερησίως. Εκτός από τα αποτελέσματά της στη δύναμη και την ενέργεια ν, η κρεατίνη ενεργεί επίσης ως volumizer, που αυξάνει το μέγεθος των κυττάρων μυών με την απορρόφηση του νερού. Η άφθονη κατανάλωσης του νερού εξασφαλίζει στα κύτταρα να έχουν αρκετό ώστε να τραβήξουν όσο χρειάζονται.

2. Εάν θέλετε τα άμεσα αποτελέσματα, κάνετε μια πέντε ημερών φάση φόρτωσης κατά τη διάρκεια, της οποίας παίρνετε τη συνιστώμενη δόση 4-5 φορές ημερησίως με το φαγητό. Μετά από αυτό ακολουθήστε τις χαρακτηριστικές οδηγίες χρήσης.

3. Τις ημέρες άσκησης, πάρτε τη δόση κρεατίνης πριν και μετά απο την προπόνηση.

4. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση της κρεατίνης με ένα γεύμα. Μπορείτε περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας.

5. Δώστε σε κάθε τύπο κρεατίνης που δοκιμάζετε τουλάχιστον έναν πλήρη μήνα πρίν αποφασίζετε εάν είναι ο ιδανικός για σας. Είτε δοκιμάστε κάθε ένας από τους διαφορετικούς τύπους ξεχωριστά, είτε πάρετε ένα μικτό προϊόν κρεατίνης που παρέχει διάφορους τύπους κρεατινών για να καλύψει όλες τις βάσεις.

Το άρθρο προέρχεται απο το ιστολόγιο http://mpouri.blogspot.com

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ