Του κ.Θεοχάρη Καρίνου – Συσχέτιση Θερµίδων και Αύξηση Σωµατικού Βάρους (Μυϊκής Μάζας) Μέσω  Άσκησης Αντίστασης

Το 70%  του  µυϊκού ιστού αποτελείται από νερό,  το 22%  είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ποσοστό είναι υδατάνθρακες,  λίπος και ανόργανα συστατικά.  Επειδή το  µεγαλύτερο ποσοστό του  µυϊκού ιστού είναι νερό,  που δεν έχει καµιά θερµιδική αξία,  η ολική θερµιδική αξία είναι µόνο περίπου 1500-1800 θερµίδες ανά κιλό µυϊκού ιστού. Ωστόσο, χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για την σύνθεση του  µυϊκού ιστού.  ∆εν είναι ακριβώς γνωστό πόσες επιπρόσθετες θερµίδες χρειάζονται για την σύνθεση νέου µυϊκού ιστού,  ούτε είναι γνωστό σε ποια  µορφή αυτές οι θερµίδες θα πρέπει να καταναλωθούν.

 Το Εθνικό Συµβούλιο  Ερευνών των ΗΠΑ σηµειώνει ότι χρειάζονται 5  θερµίδες για να υποστηρίξουν την σύνθεση ενός γραµµαρίου ιστού κατά την διάρκεια της ανάπτυξης,  ενώ ο Forbes  αναφέρει το ποσό 8  θερµίδων ανά γραµµάριο στους ενήλικες. Ένα εύρος 2800-3500 επιπρόσθετων θερµίδων φαίνεται να είναι ένα λογικό ποσό όταν ο επιθυµητός ρυθµός αύξησης της µυϊκής µάζας είναι περίπου µισό κιλό την εβδοµάδα. Περίπου 400-500  θερµίδες πάνω από τις ηµερήσιες ανάγκες θα παρέχουν ένα ποσό  µέσα στο προτεινόµενο εύρος των 2800-3500  θερµίδων ανά εβδοµάδα.  Μια πρόσφατη έρευνα από τον Robert Bartels και τους συνεργάτες του στο πανεπιστήµιο της πολιτείας του Οχάιο αποκάλυψε ότι  µια προσθήκη 500  θερµίδων ανά ηµέρα είχε ως αποτέλεσµα την αύξηση στη  µυική  µάζα σώµατος κατά µισό (½)  περίπου κιλό ανά εβδοµάδα κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράµµατος αντίστασης. Σύµφωνα µε ορισµένους ερευνητές µια αύξηση βάρους κατά 1/4  µε 1/2  του κιλού σε  µυϊκή  µάζα την εβδοµάδα είναι ένας λογικός στόχος κατά την διάρκεια των αρχικών σταδίων προπόνησης αντίστασης.

Ο Gilbert Forbes σηµειώνει ότι χρειαζόµαστε αρκετά ποσά πρωτεΐνης για να υποστηρίξουµε την αύξηση της  µυικής  µάζας, αλλιώς θα αποκτούσαµε σωµατικό λίπος. Με δεδοµένο ότι ο  µυϊκός ιστός αποτελείται κατά 22% σε πρωτεΐνη, µόλις 100 γραµµάρια περιέχονται σε µισό κιλό µυϊκού ιστού. Αν διαιρέσουµε 100 γρ. δια τις 7 ηµέρες θα χρειαζόµαστε περίπου 14 γρ. πρωτεΐνης την ηµέρα πάνω από τις φυσιολογικές πρωτεϊνικές ανάγκες.  Ωστόσο,  η  µέση δίαιτα ήδη περιέχει επιπλέον πρωτεΐνη πέρα από το συνιστώµενο ηµερήσιο ποσό,  έτσι πιθανώς η ανάγκη αυτή καλύπτεται. Τα επιπλέον 14 γρ. πρωτεΐνης  µπορούν να ληφθούν σε τέτοια  µικρά ποσά τροφής,  όπως 2 ποτήρια γάλατος, 2 φέτες τυριού, 2 αυγά ή 2 ισοδύναµα κρέατος, ψαριών ή πουλερικών.

Από την άλλη µεριά όµως, µια πρόσφατη ανασκόπηση που αφορούσε την υγιή µυϊκή αύξηση, η Susan Kleiner υποστήριξε ότι η νέα τάση είναι να αποφεύγονται οι δίαιτες µε πολύ κρέας, πολύ γάλα ή πολλά λιπαρά και να προτιµώνται οι δίαιτες µε υψηλές θερµίδες, πολλούς υδατάνθρακες και µε αυξηµένες πρωτεΐνες.  Είναι σηµαντικό να σηµειωθεί ότι η διαιτητική πρωτεΐνη σε ποσότητα µεγαλύτερη των αναγκών θα  µετατραπεί σε λίπος σε περίπτωση που δεν χρησιµοποιηθεί προπόνηση αντίστασης για να διεγείρει την αύξηση του µυός.

Θεοχάρης Καρίνος, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. Διαβάστε για περισσότερα εδώ