Πριν ξεκινήσετε τη Σωματική Διάπλαση, θα πρέπει να κατανοήσετε πως ακριβώς λειτουργεί, ώστε να αποτελέσει δυνατό κίνητρο για την προσπάθειά σας αλλά και για να σας εμπνεύσει όσο γίνεται πιο πολύ. Ακόμα και να ασχολείστε ήδη με το άθλημα, για χρόνια, θα πρέπει να αφιερώσετε κάποιο χρόνο για να μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για αυτό το τόσο σημαντικό θέμα, τα οποία θα σας δώσουν το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Με το να κατανοήσετε τα βασικά και τις αρχές της επιστήμης πίσω από την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να μάθετε γιατί κάνετε ότι κάνετε και πασχίζετε μέσα στα γυμναστήρια . Ακόμα μπορείτε να μάθετε πώς να βελτιώσετε την πρόοδό σας ανάλογα τους στόχους σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μελετήσουμε είναι η δομή των μυών και το πώς μεγαλώνουν. Το μεγάλωμα των μυών σε τεχνική ορολογία ονομάζεται ‘υπερτροφία’ και είναι η ανταπόκριση των μυών στην πίεση ‘stress’ που εμείς τους υποβάλλουμε μέσω της προπόνησης μέσα στο χρόνο. Οι μύες αποτελούνται από μυϊκές ίνες. Αυτές είναι τα κύτταρα τα οποία απαρτίζουν τον ‘μυϊκό ιστό’. Οι μυϊκές ίνες είναι φτιαγμένες από αμινοξέα που η κατασκευή τους μοιάζει με τηλεσκόπιο, με τα διάφορα στρώματα να ολισθαίνουν ώστε να μπορούν να εκτελούν κίνηση. Τα στρώματα αυτά αποτελούνται από μυοϊνίδια τα οποία με τη σειρά τους αποτελούνται από σαρκομέρια. Τα σαρκομέρια είναι σωλήνες οι οποίοι αποτελούνται από μυοσίνη και ακτίνη. Η ακτίνη είναι αυτή η οποία ολισθαίνει μέσα έξω από τη μυοσίνη και δημιουργεί την κίνηση.

Υπάρχουν τριών ειδών μυϊκές ίνες. Τύπου Ι, Τύπου IIa και Τύπου IIx. Αλλιώς τις γνωρίζουμε ως ‘Ίνες Βραδείας Συστολής, Τύπου I’ και ‘Ίνες Ταχείας Συστολής, Τύπου IIa, IIx’ (με τις Τύπου IIx να είναι οι ταχύτερες). Λόγω της διαφορετικής σύνθεσής τους, οι ίνες βραδείας συστολής χρησιμεύουν περισσότερο σε αργές κινήσεις ενώ οι ταχείας συστολής χρησιμεύουν σε κινήσεις γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις όπως το sprint και τα άλματα. Μερικά ζώα έχουν και ίνες Τύπου IIb οι οποίες είναι ακόμα πιο γρήγορες και από τις IIx.

Το γενετικό στοιχείο είναι που καθορίζει τίνος τύπου είναι οι περισσότερες μυϊκές ίνες στο σώμα μας. Έρευνες έχουν δείξει πως είναι δυνατόν να αλλάξουμε τον τύπο κάποιων μυϊκών ινών με εντατική προπόνηση. Άλλες μελέτες πάλι έχουν δείξει πως κάποιες ίνες κάθονται κάπου ανάμεσα στους δύο τύπους και πως μπορεί να υπάρχουν πολλαπλές παραλλαγές τύπων. Όσο γερνάμε όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες του σώματός μας γίνονται υβρίδια τύπων.

Για ένα bodybuilder όλοι οι τύποι μυϊκών ινών είναι σημαντικοί και είναι σημαντικό να τους εξασκούν σε μακροχρόνια βάση. Αυτό επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές προπόνησης.

Τι συμβαίνει όταν προπονούμαστε ?

Όταν εκτελούμε ασκήσεις, αυτές προκαλούν στον μυ ένα ‘σχίσιμο’. Αυτή είναι μια φθορά του μυός, που ‘μας αρέσει’. Αυτή η φθορά είναι που θα προκαλέσει υπό κατάλληλες προϋποθέσεις την υπερτροφία. Βασικά, σε απάντηση σε αυτό το σχίσιμο της ίνας, το σώμα θα χρησιμοποιήσει γειτονικά μυϊκά κύτταρα, που περιμένουν σε στάση γύρο από τον μυ, για να επισκευάσει τις ‘σχισμένες’ μυϊκές ίνες και για να τις κάνει πιο ανθεκτικές για να αντέχουν την υφιστάμενη πίεση κάθε φορά. Δηλαδή αν σε μια προπόνηση υποβάλλουμε σε μια πίεση Α τις μυϊκές ίνες, τότε αυτές θα επισκευασθούν ώστε να αντέχουν σε αυτήν. Εάν άλλη φορά τις υποβάλλουμε σε μεγαλύτερη πίεση π.χ. 2xA τότε θα ‘ξανασχιστούν’ και το σώμα μας θα τις επισκευάσει έτσι  ώστε να αντέχουν αυτή τη νέα πίεση.

Για να γίνει η επισκευή – ανάρρωση, το σώμα χρειάζεται αμινοξέα τα οποία θα πρέπει να παίρνει  από πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό σε ένα bodybuilder το πιο σημαντικό διατροφικό στοιχείο είναι οι πρωτεΐνες. Είναι αυτές που θα διασπαστούν σε αμινοξέα και αυτά είναι που θα χτίσουν τους μεγαλύτερους μύες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Στην περίπτωση που υποβάλλουμε σε πίεση τους μύες και έπειτα δεν τους δώσουμε το χρόνο ξεκούρασης και τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης, τότε αντί να επισκευασθούν οι σχισμένες μυϊκές ίνες και να γίνουν μεγαλύτερες και ανθεκτικότερες, θα γίνουν μικρότερες και πιο αδύναμες. Αυτό ονομάζεται ‘δυστροφία’. Εδώ θα πρέπει να τονισθεί πως οι μύες χτίζονται στο σπίτι όταν ξεκουραζόμαστε και όχι στο γυμναστήριο!

Όταν το σώμα επισκευάζει τις φθαρμένες μυϊκές ίνες χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες, κάνει μια εργασία που ονομάζεται ‘Αναβολισμός’. Αυτό είναι το αντίθετο του ‘Καταβολισμού’, ο οποίος λαμβάνει χώρα όταν το σώμα έχει έλλειμμα στοιχείων δόμησης και τρέφεται ενεργειακά από τους ίδιους τους μύες του. Κανιβαλίζει τον εαυτό του. Όταν είμαστε ξύπνιοι βρισκόμαστε σε καταβολική κατάσταση ενώ όταν κοιμόμαστε βρισκόμαστε σε αναβολική κατάσταση αφού τότε επιτυγχάνεται και η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη(πρωτεϊνοσύνθεση). Υπάρχουν τρόποι να αυξήσουμε την αναβολική διαδικασία με τεχνικές προπόνησης και με ανάλογη-σωστή διατροφή. Αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση μπαίνουμε σε μια κατάσταση ανάρρωσης, πολύ κρίσιμη ενόψει του αποτελέσματος που επιθυμούμε, στο λεγόμενο «Αναβολικό Παράθυρο». Τότε είναι που θα πρέπει να προσέξουμε και να δώσουμε στους μύες να φάνε υψηλής ποιότητας και επαρκή διατροφικά στοιχεία ώστε να έχουν τα εφόδια για να αναπτυχθούν.

Τι γίνεται με την ενέργεια ?

Όσο οι μύες επισκευάζονται – αναρρώνουν, γίνονται μεγαλύτεροι και πιο ανθεκτικοί σε πίεση μεγάλου βάρους αλλά και σε αντοχή, δηλαδή  σε περισσότερες επαναλήψεις.

Για να εκτελέσουμε ασκήσεις και να προκαλέσουμε το ‘σχίσιμο’, δηλαδή τη  φθορά του μυός ώστε να επέλθει η υπερτροφία, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να κάνει την απαραίτητη συστολή των μυών. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την λεγόμενη Τριφωσφορική Αδενοσίνη – ATP  ή αλλιώς Αδενοτριφωσφορικό Οξύ, που στους επιστημονικούς κύκλους λέγεται πως αποτελεί την πηγή ενέργειας όλων των ζώντων οργανισμών. Η υδρόλυση της ATP απελευθερώνει ενέργεια. Το μόριο της αποτελείται από Αδενίνη και το σάκχαρο Ριβόζη, η ένωση των οποίων δημιουργεί την Αδενοσίνη και στο οποίο έχουν προσκολληθεί τρείς φωσφορικές ομάδες (φωσφορυλομάδες) PO3-2, που ενώνονται με δεσμούς υψηλής ενέργειας.

Ένας bodybuilder θα πρέπει να τροφοδοτείται με άφθονο  ATP ώστε να εκτελεί τις ασκήσεις με ένταση στο γυμναστήριο.

Το σώμα χρησιμοποιεί το ATP που είναι συσσωρευμένο στους μύες.  Αυτό είναι αρκετό να διαρκέσει για τρία δευτερόλεπτα έντονης συνεχούς  προσπάθειας πριν διασπαστεί. Όταν το ATP διασπάται δίνει ADP και AMP που είναι διφωσφορική αδενοσίνη και μονοφωσφορική αδενοσίνη.

Τα καλά νέα είναι πως το σώμα μας χρησιμοποιώντας την ουσία «Φωσφοκρεατίνη»,  μπορεί να ανασυγκροτήσει τα διασπασμένα μόρια της ATP και να την ξανασυνθέσει ώστε να είναι διαθέσιμη για επαναδιάσπαση. Έτσι αυξάνονται σε διάρκεια τα αποθέματα διαθέσιμης ATP. Το σώμα με τη Φωσφοκρεατίνη μπορεί να επιμηκύνει  8-10 δευτερόλεπτα την έντονη συνεχή προσπάθεια. Αυτό σημαίνει πως σε άθροισμα τώρα το σώμα είναι ικανό να χρησιμοποιεί ATP για περίπου 13 δευτερόλεπτα συνεχούς έντονης προσπάθειας.

Η διάρκεια αυτή μπορεί να επεκταθεί με τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Εάν η έντονη προσπάθεια είναι μεγαλύτερη σε διάρκεια από αυτή που καλύπτει η ATP τότε το σώμα θα πρέπει να ψάξει να βρει επιπλέον ενέργεια. Τότε είναι που ψάχνει στο σύστημα Γλυκογένεσης και Γαλακτικού οξέος για να βρει Γλυκογόνο υδατάνθρακα. Αυτό το σύστημα είναι λιγότερο γρήγορο και αξιόπιστο. Το σώμα πρέπει αρχικά να διασπάσει το γλυκογόνο σε γλυκόζη και ξανά να συνθέσει ATP. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργείται το ανεπιθύμητο παράγωγο Γαλακτικό Οξύ το οποίο μας προκαλεί αυτό το κάψιμο στους μύες όταν πιεζόμαστε σε κάποιοι άσκηση. Το σώμα έχει την ικανότητα να διατηρήσει τις δυνάμεις του χρησιμοποιώντας το σύστημα γαλακτικού οξέος για περίπου ενάμιση λεπτό.

Αυτά τα συστήματα παραπάνω είναι αναερόβια. Αυτό σημαίνει πως στα πρώτα ένα λεπτό και σαράντα τρία δευτερόλεπτα το σώμα δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο και δεν καίει λίπος. Για να καεί λίπος θα πρέπει η έντονη συνεχής προσπάθεια να ξεπεράσει αυτόν τον χρόνο ώστε το σώμα να είναι αναγκασμένο να βρει ενέργεια από νέα πηγή. Τότε έρχεται στο προσκήνιο το αερόβιο σύστημα το οποίο προκαλεί την οξείδωση των τροφίμων σε μιτοχόνδρια. Με άλλα λόγια το σώμα αναζητά αποθέματα γλυκογόνου αποθηκευμένα στα κύτταρά μας ως λίπος και χρησιμοποιεί το οξυγόνο του αίματος για να τα διασπάσει και να τα μεταφέρει στους μύες. Αυτό σημαίνει πως καίμε λίπος. Αν η διάρκεια αυτή είναι υπερβολική μετά καίμε και μύες αφού το σώμα δεν βρίσκει άλλη πηγή ενέργειας.

Σαν φυσικό συμπέρασμα διαβάζοντας αυτό το άρθρο μπορείτε να κατανοήσετε τις διάφορες τεχνικές προπόνησης ανάλογα τον στόχο μας. Κυρίως θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην διάρκεια της προπόνησης μας καθώς και στην έντασή της. Πρέπει να δίνουμε στο σώμα τη δυνατότητα και το χρόνο να ξεκουράζεται και να το τρέφουμε σωστά και επαρκώς ώστε να αναπτυχθεί.  Πρέπει να ξέρουμε τι κάνουμε και για ποιο λόγο το κάνουμε.

Καλές Προπονήσεις

Ι.Φραγκούλης, M.Sc.