Ότι και αν κάνετε καταναλώνετε ενέργεια. Ακόμα και όταν κοιμάστε. ΝΑΙ! Για λόγους καθορισμόυ δίαιτας είτε για να μειώσουμε βάρος, είτε για να αυξήσουμε δημιουργήθηκε ένας τύπος που υπολογίζει το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, Basal Metabolic Rate BMR. Αυτός μας δείχνει πόσες θερμίδες θα καίγαμε εάν καθόμασταν στο κρεββάτι όλη μέρα. Θα έχετε παρατηρήσει πως όσο περνούν τα χρόνια όλο και πιο δύσκολα διατηρείστε σφριγυλοί και αθλητικοί ενώ τρώτε. Αυτό είναι γιατί με τα χρόνια ο Μεταβολικός Ρυθμός πέφτει-αργοπορεί. Σύμφωνα με τον BMR μπορούμε να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνουμε για να μένουμε στο ίδιο βάρος, να μειώσουμε ή να αυξήσουμε βάρος. Για να δούμε λοιπόν πως υπολογίζεται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός BMR.

Υπολογισμός BMR στο μετρικό σύστημα

Γυναίκες:

BMR = 655 + ( 9.6 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.8 x υψος σε εκατοστά) – ( 4.7 x ηλικία)

Άνδρες:

BMR = 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x υψος σε εκατοστά ) – ( 6.8 x ηλικία )

π.χ. για εμένα: BMR = 66 + (13.7 x 87) + (5 x 181) – (6.8 x 36) = 1918 kcal περίπου. Δηλαδή εάν είμαι όλη μέρα ξαπλωμένος θα κάψω 1918 θερμίδες. Άρα για να μείνω στο ίδιο βάρος που είμαι τώρα θα πρέπει να καταναλώσω το ίδιο ποσό θερμίδων. Εάν θέλω να πάρω βάρος θα πρέπει να φάω λίγο λιγότερες θερμίδες και εάν θέλω να χάσω το αντίθετο. Όμως επείδή δεν μένουμε όλη μέρα ξαπλωμένοι αλλά κινούμαστε και ασκούμαστε ή εργαζόμαστε χειρονακτικά, θα πρέπει να υπολογίσω τη βαθμίδα της δραστηριότητας μου. Για το λόγο αυτό δημιουργήθηκε η λεγόμενη Εξίσωση Harris Benedict.

Αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιεί το υπολογισμένο BMR πολλαπλασιασμένο με ένα συντελεστή δραστηριότητας για να βγάλει τις απαιτούμενες θερμίδες συντήρησης. Γιατί άλλο να ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα και άλλο κάθε μέρα και να κάνετε δουλειά αποθηκάριου. Άλλες οι ενεργειακές ανάγκες ανα περίπτωση. Για να δούμε…

Harris Benedict Formula

Για να υπολογιστούν οι θερμίδες συντήρησης πολλαπλασιάζουμε το BMR με τον αντίστοιχο συντελεστή:

  1. Αν είστε αδρανείς (Λίγο ή Καθόλου Άσκηση) :  BMR x 1.2
  2. Αν είστε ελαφρώς δραστήριος/α (Ελαφριά Άσκηση/Σπορ 1-3 φορες την εβδομάδα :  BMR x 1.375
  3. Αν είστε μεσαία δραστήριος/α (Σπορ 3-5 φορές την εβδομάδα) :  BMR x 1.55
  4. Πολύ Δραστήριος/α (Σκληρή Προπόνηση 6-7 την εβδομάδα) : BMR x 1.725
  5. Αεικίνητος και Πάρα Πολύ Δραστήριος (Πολύ Σκληρή Προπόνηση κάθε μέρα και Χειρονακτική Εργασία) :  BMR x 1.9

Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μείνετε στο ίδιο βάρος, να χάσετε ή να αυξήσετε. Εάν τρώτε 500 θερμίδες παραπάνω απο τις υπολογισμένες θερμίδες συντήρησης σας, τότε υπολογίζεται οτι σε μια εβδομάδα θα έχετε βάλει περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους. Το ίδιο περίπου και το αντίστροφο. Να θυμάσται πως θα πρέπει να τρώτε υγιεινές, όσο το δυνατο ακατέργαστες τροφές, πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία και σε ισορροπημένα γεύματα, πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-καλά λιπαρά και φυσικά να ασκείστε !

Να είστε καλά και να Γυμνάζεστε…