Αυτή η προπόνηση προορίζεται για το πιο αγαπημένο σημείο του σώματος ενός άνδρα νομίζω. Τους δικέφαλους των χεριών. Βρέθηκε στην σελίδα www.muscleandstrength.com και είναι του Steve Shaw. Βασίζεται σε τρείς προπονητικές προσεγγίσεις. Πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα. Απευθύνεται σε μεσαίας εμπειρίας αθλητές και σκοπεύει στην μυϊκή ανάπτυξη.

Δύναμη. Θα πραγματοποιήσουμε 4 σετ δύναμης σε μία άσκηση για να αρχίσουμε την προπόνηση. Οι επαναλήψεις περιορίζονται στις 3 με 5. Όλες με το ίδιο βάρος. Όταν φτάσετε τις 5 επαναλήψεις άνετα τότε ανεβάζετε βάρος.

Μυικότητα. Οι επαναλήψεις εδώ κυμαίνονται απο 6 έως 12. Όταν φτάσετε τις 12 τότε αναβάζετε βάρος. Θα πραγματοποιήσουμε 4 σετ σε δύο ασκήσεις.

Κάψιμο. Θα πραγματοποιήσουμε 2 σετ καψίματος για να τελειώσουμε την προπόνησή μας. Συνήθως τέτοια σετ γίνονται με ασκήσεις απομόνωσης. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις. Με αυτό θα κάνετε 40 επαναλήψεις. Πώς? Κάνετε όσες επαναλήψεις είναι δυνατόν, μετά κάνετε παύση πολύ μικρή και μετά συνεχίζετε μέχρι τις 40 με πολύ μικρές παύσεις. Αυτό για δύο σετς.


Ασκήσεις Σέτς Επαναλήψεις
Κάμψεις Μπάρας Όρθιος – Ισχύος 4 3 to 5
Κάμψεις Μπάρας στο Μαξιλάρι  – Μυϊκότητας 2 6 to 12
Κάμψεις Αλτήρων Καθιστός – Μυϊκότητας 2 6 to 12
Κάμψεις Τροχαλίας Μαξιλαριού – Καψίματος 2 40