Περιγραφή Προπόνησης

Αυτή η προπόνηση απο τον Steve Shaw του Muscle&Strength σχεδιάστηκε για τη μεγιστοποίηση της προόδου και της μυϊκής ανάπτυξης. Χτυπάμε την κάθε μυϊκή ομάδα με σετ Δύναμης, με σετ μυϊκότητας και με σετ καψίματος.

Βασίζεται σε αυτό που λέμε “Dr. Mike system”. Οι μύες τείνουν να ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διάφορες κλίμακες επαναλήψεων. Όταν κάποιος προπονείται σε όλες τις κλίμακες επαναλήψεων, μεγιστοποιεί την μυϊκή υπερτροφία καθώς και την μυϊκή δύναμη.

Περίληψη Προπόνησης

  • Κύριος Στόχος:  Μυϊκή Ανάπτυξη
  • Τύπος Προπόνησης: Split(χωρισμένο)
  • Προπονητικό Επίπεδο: Μέσο
  • Ημέρες Προπόνησης ανα εβδομάδα: 4
  • Χρησιμοποιούμενα Όργανα: Μπάρα, Τροχαλία, Αλτήρες, Στραβόμπαρα, Μηχανές
  • Φύλλο: Άνδρες & Γυναίκες
  • Συγγραφέας: Steve Shaw

Το σύστημα Power – Muscle – Burn

Το σύστημα Power – Muscle – Burn  θα σας βοηθήσει να χτίσετε μύες και δύναμη, κάνοντας τρία διαφορετικά στύλ στην ίδια προπόνηση. Θα πραγματοποιήσουμε τους παρακάτω τύπους σετ στο κάθε μυϊκό γκρούπ:

  1. Power(σετ Δύναμης). Ξεκινάμε την προπόνηση με τα λεγόμενα σετ “Δύναμης”. Αυτά γίνονται στην κλίμακα επαναλήψεων 3-5 επαναλήψεις. Χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρος για το κάθε σετ. Όταν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε 5 επαναλήψεις για όλα τα σετ “Δύναμης”, τότε ανεβάζουμε βάρος. Για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες πραγματοποιούμε 2-4 σετ . Για τις μικρές μυϊκές ομάδες πραγματοποιούμε 2 σετ “Δύναμης” στην κάθε προπόνηση.
  2. Muscle(σετ Μυϊκότητας). Τα σετ “μυϊκότητας” πραγματοποιούνται στην κλίμακα 6-12 επαναλήψεων. Χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρος σε κάθε σετ. Όταν φθάσουμε να μπορούμε να κάνουμε 12 επαναλήψεις σε όλα τα σετ, τότε ανεβάζουμε βάρος. Στις μεγάλες μυϊκές ομάδες κάνουμε 4-6 σετ μυϊκότητας χρησιμοποιώντας 2 ασκήσεις. Στις μικρές μυϊκές ομάδες κάνουμε 2-4 σετ μυϊκότητας σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας 1 ή 2 ασκήσεις.
  3. Burn(κάψιμο). Πραγματοποιούμε 1-2 σετ καψίματος σε κάθε μυϊκή ομάδα, χρησιμοποιώντας ασκήσεις απομόνωσης. Διαλέγουμε ένα βάρος με το οποίο μπορούμε να κάνουμε 15-20 και ξεκινάμε να κάνουμε με αυτό 40 επαναλήψεις. Πώς? Κάνουμε όσες επαναλήψεις είναι δυνατό για αρχή. Μετά κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και συνεχίζουμε να κάνουμε επαναλήψεις κάνοντας διάλειμμα κάθε φορά που δεν μπορούμε άλλο, μέχρι να φτάσουμε στις 40. Όταν μπορούμε να κάνουμε 25 επαναλήψεις στην αρχή, τότε αυξάνουμε το βάρος.Στις μεγάλες μυϊκές ομάδες κάνουμε 2 σετ καψίματος και στις μικρές 1-2 σετ.

Σημειώσεις

  • Αποτυχία – Δεν προτείνεται να πηγαίνουμε εσκεμένα τα σετ στην αποτυχία.
  • Πρόοδος – Προσπαθήστε να έχετε στόχο την πρόοδο σε κάθε προπόνηση. Στα πλάισια του δυνατού.
  • Χώρισμα(Splits) – Μπορείτε να χωρίσετε το πρόγραμμα όπως θέλετε εσείς αλλά να θυμάστε πως παραπάνω προπονήσεις απο μία για την κάθε μυϊκή ομάδα ανα εβδομάδα εγκυμωνεί σοβαρούς κινδύνους υπερ-προπόνησης για όλους εμάς τους φυσικούς bodybuilders.
  • Αλλαγές Ασκήσεων – Μπορείτε να αλλάζετε τις ασκήσεις ανάλογα με το ποιές σας “πιάνουν” καλύτερα.
  • Συνολικά σετς – Είναι προτιμητέο να ξεκινήσετε με τα μίνιμουμ σετς.
  • Γάμπες,Κοιλιακοί – Σημειώστε πως για τις γάμπες και τους κοιλιακούς δεν υπάρχουν σετ “Δύναμης”. Δεν είναι μυϊκες ομάδες που αναπτύσονται με χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλα βάρη.

Σύστημα Power – Muscle – Burn 4 ημερών

  • Ημέρα 1 – Στήθος and Δικέφαλα
  • Ημέρα 2 – OFF
  • Ημέρα 3 – Τετρακέφαλα and Μηρ.Δικέφαλα
  • Ημέρα 4 – Ώμοι and Τρικέφαλα
  • Ημέρα 5 – OFF
  • Ημέρα 6 – Πλάτη,Γάμπες και Κοιλιακοί
  • Ημέρα 7 – OFF

Σημείωση: Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Μπορείτε να το αλλάξετε όπως θα ήταν καταλληλότερο για εσάς και θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα τον γυμναστή σας ή τον φυσίατρο σας. Το πραγματοποιείτε πάντα υπο-επίβλεψη.

ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Στήθος
Ασκήσεις Σετ Επαν
Πιέσεις Πάγκου – Δύναμης 4 3 – 5
Πιέσεις Πάγκου Επικλινή  – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Επικλινείς Πιέσεις Αλτήρων – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Πετάγματα Αλτήρων Ίσιου πάγκου – Κάψιμο 2 40
Δικέφαλοι
Ασκήσεις Σετ Επαν
Σφυριά Αλτήρων – Δύναμης 2 3 – 5
Κάμψεις Μπάρας Όρθιος  – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Κάμψεις Μαξιλαριού – Κάψιμο 1-2 40
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ – ΜΗΡ.ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τετρακέφαλα
Ασκήσεις Σετ Επαν
Καθίσματα – Δύναμης 4 3 – 5
Πρέσσα  – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Εμπρόσθια Καθίσματα – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Πρέσσα – Κάψιμο 2 40
Μηρ.Δικέφαλα
Ασκήσεις Σετ Επαν
Ρουμάνικες Άρσεις Θανάτου – Δύναμης 2-4 3 – 5
Κάμψεις Μηρ.Δικεφάλων  – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Κάμψεις Μηρ.Δικεφάλων – Κάψιμο 1 40
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Ώμοι
Ασκήσεις Σετ Επαν
Πιέσεις Μπάρας Καθιστός – Δύναμης 4 3 – 5
Πιέσεις Arnold Καθιστός  – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Εμπρόσθιες άρσεις μπάρας – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Πλάγιες άρσεις αλτήρων – Κάψιμο 2 40
Τρικέφαλα
Ασκήσεις Σετ Επαν
Πιέσεις πάγκου κλειστής λαβής – Δύναμης 2 3 – 5
Γαλλικές πιέσεις καθιστός  – Μυϊκότητας 2 6 – 12
Πιέσεις κρανιοθραύστες με στραβόμπαρα – Μυϊκότητας 2 6 – 12
Εκτάσεις Τροχαλίας – Κάψιμο 1 40
ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ – ΚΟΙΛΙΑ
Πλάτη
Ασκήσεις Σετ Επαν
Άρσεις Θανάτου – Δύναμης 2-4 3 – 5
Έλξεις Μπάρας Σκυφτός – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Έλξεις Εμπροσθολαίμιες Τροχαλίας – Μυϊκότητας 2-3 6 – 12
Κοπηλατική Τροχαλίας – Κάψιμο 2 40
Γάμπες
Ασκήσεις Σετ Επαν
Πιέσεις Γαμπών Καθιστός – Μυϊκότητας 2-3 10 – 15
Πιέσεις Γαμπών στην πρέσσα  – Κάψιμο 2 40
Κοιλιακοί
Ασκήσεις Σετ Επαν
**Κοιλιακοί της αρεσεκείας σας***

Σας επισημαίνω πως κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται υπο την επίβλεψη κάποιου έμπειρου προπονητή !

Το άρθρο αυτό πηγάζει απο το site muscle&strength