fullbody

Το πρόγραμμα αυτό αυξάνει την αντοχή στη δύναμη και “φοριέται πολύ” τις περιόδους που θέλετε να φύγετε απο τη ρουτίνα του split που πάει συχνά σε plateau αλλά και στις περιόδους που θέλουμε να κάψουμε και λίπος και να γραμμώσουμε ταυτόχρονα. Είναι μία ολόσωμη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε για 3-4 εβδομάδες. Θα δείτε μεγάλη πρόοδο στην αύξηση της δύναμης όταν επανέλθετε στο split.

Περίληψη Προπόνησης

  • Κύριος Στόχος:  Αντοχή & Μυϊκή Ανάπτυξη
  • Τύπος Προπόνησης: Ολόσωμη (Full Body)
  • Προπονητικό Επίπεδο: Μέσο-Προχωρημένο
  • Ημέρες Προπόνησης ανα εβδομάδα: 3
  • Χρησιμοποιούμενα Όργανα: Μπάρα, Τροχαλία, Αλτήρες, Στραβόμπαρα, Μηχανές
  • Φύλλο: Άνδρες & Γυναίκες

Σημειώσεις

  • Αποτυχία – Δεν προτείνω να πηγαίνουμε τα σετ στην αποτυχία. Η προπόνηση στοχεύει στην αντοχή και στην μυϊκή ανάπτυξη.
  • Πρόοδος – Προσπαθήστε να έχετε στόχο την πρόοδο σε κάθε προπόνηση. Στα πλάισια του δυνατού.
  • Ζέσταμα – Προσοχή! στην προπόνηση αναγράφονται τα λειτουργικά σέτ μονο. Εννοείται πως το κάθε  μυϊκό σημείο προθερμαίνεται πολύ καλά. Και πρίν απο την προπόνηση ένα καλό ζέσταμα στο διάδρομμο.
  • Ημέρες προπόνησης – Έχω διαλέξει να προπονούμαι με κενά ενδιάμεσα. Μάλιστα η συγκεκριμένου είδους θέλει δύο κενά ανάμεσα στις προπονήσεις για καλή ανάρρωση.
  • Κοιλιά – Κοιλιακούς κάνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα όποτε θέλουμε.
  • Ημέρες Ανάπαυσης: Προσοχή! Ανάμεσα στις προπονήσεις, τουλάχιστον 2 ημέρες κενό. Η προπόνηση είναι τέτοια που καταπονεί πολύ όλες τις μυϊκές ομάδες.

Full Body 3 ημερών

  • Ημέρα 1 – ΟΝ
  • Ημέρα 2 – OFF
  • Ημέρα 3 – OFF
  • Ημέρα 4 – ON
  • Ημέρα 5 – OFF
  • Ημέρα 6 – OFF
  • Ημέρα 7 – ON
  • ……
  • ……

 

ΜΕΡΑ 1
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα
Πιέσεις Πάγκου Μπάρας Στήθος 3 8 60 sec
Πιέσεις Επικλινή Πάγκου Αλτήρων Στήθος 3 8 60 sec
Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός Ώμοι 3 8 60 sec
Εμπροσθολαίμιες Έλξεις Τροχαλίας Πλάτη 3 8 60 sec
Κοπηλατικές στη Μηχανή Πλάτη 3 8 60 sec
Πιέσεις Τρικ. στην Τροχαλία Τρικέφαλα 3 10 60 sec
Κάμψεις στο Μαξιλάρι Δικέφαλα 3 10 60 sec
Πιέσεις Στην Πρέσσα Τετρακέφαλα 3 10 60 sec
Πιέσεις Γαμπών Όρθιος Γάμπες 3 20+ 30 sec

 

ΜΕΡΑ 2
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα
Πιέσεις Επικλινή Μηχανής Στήθος 3 15 60 sec
Έλξεις Ανάστροφης Λαβής Πλάτη 3 8 60 sec
Πετάγματα Αλτήρων στο Πλάϊ Ώμοι 3 10 60 sec
Ημικαθίσματα στη Μηχανή Τετρακέφαλα 3 12 60 sec
Ροκανίσματα Κοιλιά Άνω 4 20 60 sec
Άρσεις Ποδιών Κοιλιά Κάτω 4 15 60sec

 

 

ΜΕΡΑ 3
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα
Πετάγματα Επικλινή με Αλτήρες Στήθος 3 12 30 sec
Peck Fly Στήθος 3 15 30 sec
Όρθιες Κοπηλατικές Μπάρας Ώμοι 3 10 30 sec
Ανοικτή Κοπηλατική Μηχανής Πλάτη 3 10 30 sec
Έλξεις V λαβής στην Τροχαλία Πλάτη 3 10 30 sec
Πιέσεις Σχοινιού στην Τροχαλία Τρικέφαλα 3 10 30 sec
Κάμψεις Μπάρας Δικέφαλα 3 10 30 sec
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων Μηρ. Δικέφαλα 3 12 30 sec
Εκτάσεις Τερτακεφάλων στη Μηχανή Τετρακέφαλα 3 20 30 sec
Ροκανίσματα Κοιλιά Άνω 4 20 60 sec
Άρσεις Ποδιών Κοιλιά Κάτω 4 20 60 sec

 

Σας επισημαίνω πως κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, με καλή προθέρμανση και ίσως καλύτερα με την επίβλεψη ενός πιό έμπειρου προπονητή ή spotter.

 

Σας εύχομαι υγεία και καλές προπονήσεις!