Περιγραφή Προπόνησης

Μπαίνοντας στο χειμώνα και βλέποντας και τον Mr Olympia 2012 Phil Heath, μάλλον χρειαζόμαστε κάτι ‘δυνατό’ για να πάρουμε λίγο τα επάνω μας. Μετά απο τυχόν δίαιτες του καλοκαιριού, καιρός είναι για λίγο «τουμπάνιασμα». Φάτε λοιπόν καλά και πάμε γυμναστήριο για μία σκληρή προπόνηση. Η παρακάτω προπόνηση ολοκληρώνεται σε τρείς ημέρες. Είναι μία προπόνηση τύπου split, δηλαδή με χωρισμένες τις μυϊκές ομάδες. Στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας(Λευκές και κόκκινες μυϊκές ίνες), κυρίως σε συγκεκριμένα σημεία. Όπως έλεγε και ο φίλος Arnold, σκεπτόμενος όπως ένας γλύπτης σε κάποια σημεία θα πρέπει να βάλει λίγο και σε κάποια άλλα θα πρέπει να βγάλει. Στην συγκεκριμένη περίπτωση ο «γλύπτης» είμαι εγώ ή εσείς που βλέπετε τον εαυτό σας στον καθρέπτη καθημερινά. Στην παρακάτω προπόνηση έχει τονιστεί η προπόνηση των ώμων της πλάτης και των τετρακέφαλων, μιας και το στήθος μου είναι ήδη προκισμένο όπως και οι γάμπες. Οι μικρές μυϊκές ομάδες όπως δικέφαλα και τρικέφαλα δεν χρειάζονται πολύ προπόνηση για να αναπτυχθούν. Για το λόγο αυτό τα σημεία που χρειάζονται τόνισμα τοποθετήθηκαν στις αρχές της κάθε προπόνησης. Όπως θα δούμε και στη συνέχεια έχω προσθέσει και την τεχνική των Super sets(SS) εκεί που μπορούν να μπούν, και για λόγους μυϊκής κατηγορίας αλλά και για λόγους ταχύτητας, μιας και πάντα μία προπόνηση θα πρέπει να την ολοκληρώνουμε γύρω στα 60′ για να μήν έχουμε κίνδυνο καταβολισμού.

Περίληψη Προπόνησης

  • Κύριος Στόχος:  Δύναμη & Μυϊκή Ανάπτυξη
  • Τύπος Προπόνησης: Split(χωρισμένο)
  • Προπονητικό Επίπεδο: Μέσο-Προχωρημένο
  • Ημέρες Προπόνησης ανα εβδομάδα: 3
  • Χρησιμοποιούμενα Όργανα: Μπάρα, Τροχαλία, Αλτήρες, Στραβόμπαρα, Μηχανές
  • Φύλλο: Περισσότερο για άνδρες!
  • Συγγραφέας: I.Fragoulis

Σημειώσεις

  • Αποτυχία – Δεν προτείνω να πηγαίνουμε τα σετ στην αποτυχία.
  • Πρόοδος – Προσπαθήστε να έχετε στόχο την πρόοδο σε κάθε προπόνηση. Στα πλάισια του δυνατού.
  • Ζέσταμα – Προσοχή! στην προπόνηση αναγράφονται τα λειτουργικά σέτ μονο. Εννοείται πως το κάθε  μυϊκό σημείο προθερμαίνεται πολύ καλά.
  • Ημέρες προπόνησης – Έχω διαλέξει να προπονούμαι με κενά ενδιάμεσα. Αν θέλετε, αν και δεν το προτείνω, μπορείτε να προπονηθείτε τρείς ημέρες συνεχόμενα αλλά μετά θα πρέπει να βάλετε 2-3 ημέρες ξεκούραση για καλή αποκατάσταση.
  • Κοιλιά – Κοιλιακούς κάνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα

Muscles Split 3 ημερών

  • Ημέρα 1 – Ώμοι – Στήθος
  • Ημέρα 2 – OFF
  • Ημέρα 3 – Πλάτη – Μηριαία Δικέφαλα – Γάμπες
  • Ημέρα 4 – OFF
  • Ημέρα 5 – Τετρακέφαλα – Χέρια
  • Ημέρα 6 – OFF
  • Ημέρα 7 – OFF

 

ΜΕΡΑ 1 – ΩΜΟΙ – ΣΤΗΘΟΣ
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα Μυϊκές Ίνες
Πιέσεις Αλτήρων καθιστός Ώμοι 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Όρθιες κοπηλατικές μπάρας Ώμοι/Τραπέζιοι 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Επικλινείς πιέσεις αλτήρων Στήθος 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Πιέσεις πάγκου Στήθος 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Πέκ-Ντέκ / Προτάσεις αλτήρων(SS) Στήθος/Ώμοι 3 20 30sec Κόκκινες

 

 

ΜΕΡΑ 2 – ΠΛΑΤΗ – ΜΗΡ.ΔΙΚΕΦΑΛΑ – ΓΑΜΠΕΣ
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα Μυϊκές Ίνες
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Πλάτη 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Έλξεις τροχαλίας V-BAR Πλάτη 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Κοπηλατική μπάρας σκυφτός Πλάτη 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Κοπηλατική αλτήρα Πλάτη 3 20 30sec Κόκκινες
Κάμψεις μηρ.δικεφάλων στο μηχάνημα Μηρ.Δικέφαλα  4  10  60sec  Λευκές/Κόκκινες
Πιέσεις γαμπών καθιστός Γάμπες 4 20 30sec Κόκκινες

 

 

ΜΕΡΑ 3 – ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ – ΧΕΡΙΑ(SS)
 Ασκήσεις Μ.Ομάδα Σετ Επαν Διάλειμμα Μυϊκές Ίνες
SQUAT Τετρακέφαλοι 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Smith Lunges Τετρακέφαλοι 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Εκτάσεις τετρακεφάλων Τετρακέφαλοι 3 20+ 30sec Κόκκινες
Κάμψεις μπάρας / Γαλλικές Πιέσεις Δικεφ/Τρικέφ 3 8 60sec Λευκές/Κόκκινες
Κάμψεις μαξιλαριού / Εκτάσεις τροχαλίας  Δικέφ/Τρικέφ 3  8  60sec  Λευκές/Κόκκινες
Κάμψεις Σφυριά Αλτ / Εκτάσεις Σχοινιού τροχαλίας Δικέφ/Τρικέφ 2 20 30sec Κόκκινες

Σας επισημαίνω πως κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, με καλή προθέρμανση και ίσως καλύτερα με την επίβλεψη ενός πιό έμπειρου προπονητή ή spotter.

Τα βίντεο επίδειξης είναι απο τη σελίδα Muscleandstrength.com

Σας εύχομαι υγεία και καλές προπονήσεις!